Sport und Erkrankung

Man ist motiviert, vielleicht mitten in einem Trainingsplan und will unbedingt weiter machen, doch schon tauchen die ersten Anzeichen eines Infektes auf und die folgenden Trainingswochen sind über Bord geworfen.

Oft beginnt es mit einem Halskratzen, und das einzige was dann noch läuft, ist die Nase, da sich die Symptome verschlimmern. Soll ich dann noch Sport machen? Bei Virusinfektionen mit Fieber gilt ein klares SPORTVERBOT, da sich die Viren auch zu unserem Herzen fortbewegen können, wobei diese eine Herzmuskelentzündung hervorrufen, die lebensgefährlich ist.

Meine Empfehlung: Fühlt man sich nicht wohl, und will aber trotzdem Sport ausüben, dann einfach Intensität und Umfang runterschrauben, egal ob im Kraft- oder Ausdauertraining. Lieber einige Einheiten mit einem niedrigeren Gang fahren und sehen wie sich die Krankheit entwickelt, anstatt dem Körper durch die Belastung erneut kurzfristig zu überfordern, und man nur noch das Bett hütet.

Auch auf den Körper hören, und im Zweifelsfall den Arzt fragen, bevor ein unnötiges Risiko eingegangen wird. Ist man auf dem Weg der Besserung und nimmt das Training wieder auf, dann rate ich, bei den ersten Einheiten sich wieder LANGSAM ranzutasten, und nicht die gewohnte „Hausstrecke“ zu laufen oder das Gewicht zu stemmen, sondern Schritt für Schritt sein Leistungsniveau wieder aufzubauen.

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Muskelkater

Jeder kennt das Gefühl des „Muskelkaters“ nach intensiven Trainingseinheiten oder nach ungewohnten Bewegungen. Der betroffene Muskel ist hart, geschwollen, steif und schmerzhaft bei jeder Bewegung. Dabei ist aber nicht die Anhäufung von Laktat (Milchsäure) verantwortlich, das man früher annahm, sondern Mikrotraumen in den kleinesten funktionellen Einheit der Muskulatur, den sogenannten Z-Scheiben.

Verhindern lässt sich der Muskelkater durch eine langsame Steigerung des Umfanges und der Intensität. Mit Dehn- und Aufwärmübungen lässt sich keiner vermeiden; aufwärmen bleibt dennoch wichtig!

Was tun wenn er nun da ist? Um die Heilungsprozesse zu beschleunigen, sollte man die Durchblutung anregen mit u.a. heißen Bädern oder einem Saunabesuch. Kräftige Massagen wären kontraproduktiv und bewirken keine Verbesserung der Schmerzsymptomatik, im Gegenteil, sanfte Streichungen wären sinnvoller. Schlecht wäre auch, wenn am darauf folgenden Tag wieder ordentlich „reintrainiert“ wird. Hat man z.B. vom Joggen einen Muskelkater in den Beinen, so wird am nächsten Tag entweder ganz locker geradelt oder man unternimmt einen flotteren Spaziergang, um sich zu schonen. Eine Pause ist nicht unbedingt notwendig. Was auch noch hilft, wäre ein leichtes Dehnprogamm. Die Dehnung 20-30 Sekunden halten, sodass ein leichtes Ziehen spürbar ist, und das Ganze mit zwei bis drei Durchgängen pro Muskel wiederholen.

Getränke

Täglich verliert unser Körper an Wasser und er signalisiert uns durch das Durstgefühl, dass man eigentlich wieder was trinken sollte. Schon bei Flüssigkeitsdefiziten von 2% des Körpergewichts kann es zu einem deutlichen Leistungseinbußen kommen; darum ist es 10150649_245613992229007_6100465636622595087_nbesonders beim Sport wichtig, diesen Verlust durch Getränke auszugleichen. Dieser Wasserverlust wird aber oft mit unnötigen Mengen an Zucker kombiniert. Aufpassen sollte man bei dem morgendlichen Glas Orangensaft. Ich würde euch empfehlen, dass ihr generell Fruchtsäfte mit Wasser spritzt und nicht pur trinkt. Ein Glas Orangensaft mit 250ml enthält nämlich sehr viel Fruchtzucker (21,8g; das sind umgerechnet ca. 7 Stück Würfelzucker). Bei ein paar Mal natürlich kein Drama, aber wenn dieser jeden Tag getrunken wird, kommt man am Ende des Jahres auf enorme Mengen an überflüssigen Zucker. Andere Beispiele:

  • Lattella Mango (250ml): 8 St. Würfelzucker
  • Almdudler (250ml): 7 St. Würfelzucker
  • Emotion Limette (250ml): 3 St. Würfelzucker
  • Wasser: 0 Stück

Man kann sich natürlich ab und zu ohne schlechten Gewissen z.B. ein Glas Cola gönnen, jedoch sollte man auf Dauer den Konsum reduziert halten. Für viele von euch nicht wirklich was neues, aber in der Beratung habe ich oft Kunden, die immer wieder erstaunt sind, wieviel Zucker man eigentlich versteckt in Getränken aufnimmt. Also wie sieht’s aus, habt ihr heute schon genug getrunken? 

Kälte und Sport

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Wem ist es jetzt schon draußen zu kalt um z.B. Laufen zu gehen?!  Ist es bei Minusgraden gesundheitsschädlich?

Mit der passenden Bekleidung ist es bis zu -10 bis -15 Grad kein Problem, sein moderates Laufprogramm abzuspulen. Problematischer wird es natürlich beim Radfahren, da der Gegenwind die gefühlte Temperatur nochmals senkt. Die zu kalte Luft kann die Bronchien reizen und erschwert somit die Sauerstoffaufnahme. Wer durch die Nase atmet, verhindert ein schnelleres Austrocknen der Mundschleimhäute, das beim Atmen durch den Mund entsteht. Zudem wird die Luft bei der Atmung durch die Nase gefiltert und angewärmt zur Lunge transportiert.

Wenn man keine intensiven Intervallläufe absolviert, stellt dies kein Gesundheitsrisiko dar. Ihr könnt also auch bei Nullgraden laufen. Wer zu intensiv läuft, und das sind v.a. Anfänger, verliert schnell die Lust an der Bewegung niedrigen Temperaturen (oft sticht es in der Lunge und man muss husten). D.h. passende Laufbekleidung anziehen (funktionelle Bekleidung – Zwiebelprinzip; unbedingt Haube oder Stirnband, da die meiste Wärme über den Kopf verloren geht) und die Intervall-Einheiten auf das Laufband oder in den Frühling verlegen.

Zusammenfassung: Keine intensiven Einheiten! Funktionelle Bekleidung! Wenn möglich, durch die Nase atmen!

Der innere Schweinehund

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Wenn man vom „inneren Schweinehund“ spricht, dann ist es im Prinzip der fehlende Antrieb eines Menschen – d.h. die Motivation ist noch zu gering, um eine bevorstehende Anstrengung in Kauf zu nehmen; obwohl es aber auch jedem bewusst ist, dass körperliche Aktivität ihre Vorteile mit sich bringt und man profitiert.

Das, was ihr euch als allererstes Fragen solltet, ist das WARUM. Warum soll ich Sport machen? Ihr braucht Motivation – für den Einen vielleicht um fitter zu werden, für den Anderen ein gesundes Altern, die Bekämpfung des Übergewichts, was auch immer. Wenn diese nicht groß genug ist, dann werdet ihr es wahrscheinlich auf Dauer nicht schaffen, am Sport dranzubleiben, und das wiederum trennt die Spreu vom Weizen.

Denkt ihr nach, ob ihr täglich morgens und abends Zähne putzt? Nein, man macht es! Wieso? Weil man sonst kaputte Zähne bekommt. Es wird also Zeit, dass ihr euch mal um euren Körper kümmert, denn der braucht die Bewegung. Ihr müsst euch aus eurer Komfortzone raustrauen, um von euren Erfolgen weiter motiviert zu werden.