Trainingsprinzipien

Ein sehr wichtiges Trainingsprinzip ist das Ausüben eines trainingswirksamen Reizes. D.h. man muss eine gewisse Schwelle überschreiten, um Anpassungsprozesse im Körper hervorzurufen – unterschwellige Reize bleiben also wirkungslos. Während bei einigen Menschen z.B. schon schnelleres Gehen ein passender Trainingsreiz wäre, so ist das bei ausdauertrainierten Sportlern natürlich nicht der Fall – d.h. die Belastung muss auch individualisiert sein.

Frauen neigen im Krafttraining manchmal dazu, sich bei den Trainingsgewichten zu unterschätzen und führen die Wiederholungen mit nur sehr leichten Gewichten durch. Der gewünschte Effekt lässt aber dann meist zu wünschen übrig. Wählt das Gewicht so, dass die letzte Wiederholung noch gerade möglich ist. Bei Männern ist das Gegenteil der Fall – da wird oft soviel Gewicht wie möglich gestemmt, wobei häufig die Technik darunter leidet. Egal ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist, Training wird nie einfach – es geht um die Überwindung der Komfortzone. Es kommt natürlich auch immer auf die Zielsetzung an. Läuft man, um den Kopf frei zu kriegen, und werden keine Laufverbesserungen angestrebt, so muss ich an den Einheiten nicht viel ändern. Will ich mich verbessern, so müssen Intensität und Umfänge variieren.


Zusammenfassung:

Trainingswirksamer Reiz: Man muss eine gewisse Schwelle überschreiten, um sich zu verbessern!

Individuelle Belastung: Kopiert keine Programme von professionellen Sportlern!

Variierende Belastung: Ändert ab und zu eure Belastung. Im Krafttraining z.B. die Anzahl der Wiederholungen, die Wiederholungsgeschwindigkeit, die Trainingsmethode, Übungen.

Kontinuierliche Belastung: Nur eine regelmäßige Trainingsbelastung hält das Leistungsniveau oder steigert es.

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Crosstrainer vs. Krafttraining

Speziell bei vielen Frauen ist der Crosstrainer ein besonders beliebt10415647_250821521708254_8228705635398474129_nes Gerät, um überschüssige Kilos loszuwerden. Und dann vielleicht noch in einer sehr geringen Intensität, um sich nur in der sogenannten „Fettverbrennungszone“ aufzuhalten. Diese Art des Ausdauertrainings ist natürlich gelenksschonend und man trainiert das Herz-Kreislauf-System, aber ist es effektiv?

Vom Kalorienverbrauch bei Ausdauertraining wäre Laufen höher einzustufen, doch nur wenige Anfänger halten dies z.B eine Stunde durch, was dann beim Crosstrainer wiederum klappt, und entscheiden sich dann für diese Methode, um fitter zu werden. Prinzipiell gilt, je höher der Anteil der beteiligten Muskulatur, desto höher ist der Kalorienverbrauch, logisch. D.h. beim Radfahren würde ich in der gleichen Zeit noch weniger verbrennen, weil lediglich die Oberschenkelmuskulatur arbeitet. Bei Leuten mit stark erhöhtem Körpergewicht ist u.a. der Crosstrainer/Rad/Ruderergometer dem Laufen zu bevorzugen (niedrigere Gelenksbelastung).

Wenn das Ziel darin besteht, in einer Ausdauersportart bessere Leistungen zu erzielen, dann muss ich mich natürlich schwerpunktmäßig mit dieser Tätigkeit befassen. Ist das Ziel jedoch einfach fitter zu werden, und was für seinen Körper zu tun, dann ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining wohl die am besten geeignetste Methode und es ist nicht notwendig, über 60 Minuten am Crosstrainer durchzuhalten.

Das Problem bei manchen Frauen ist die Vorstellung, infolge eines Krafttrainings noch mehr an Gewicht zuzulegen und in die derzeitige Kleidung gar nicht mehr reinzupassen. In vielen Köpfen herrschen dann Bilder von gedopten Bodybuilderinnen und man zweifelt daran. Aber auf natürlichem Wege sind solche muskulären Zuwächse nicht möglich, und man baut auch aufgrund der unterschiedlichen hormonellen Situation nicht gleich viele Muskeln auf wie Männer.

Der Vorteil vom Krafttraining ist kalorisch betrachtet der, dass ihr euren Grundumsatz erhöht, indem ihr die Muskulatur aufbaut, was ihr beim Ausdauertraining NICHT erreicht. Ein Kilogramm Muskulatur verbrennt ca. 30-40 kcal mehr am Tag – sind es zwei, dann verbrennt ihr somit 3-4 kg an Körperfett pro Jahr, während ihr dafür nicht mal extra Sport machen müsst.

Zusammenfassung:

1) Wurde bislang ausschließlich der Crosstrainer verwendet, dann unbedingt ein Ganzkörperkräftigungstraining einbauen. Wollt ihr z.B eine Stunde an Zeit investerien, dann macht eben 50/50.

2) Kombiniert man nun Kraft- und Ausdauertraining in einer Einheit, dann macht Kraftübungen VOR der Ausdauer – es sei denn ihr wollt eine bessere Leistung im Ausdauerbereich für Wettkämpfe erzielen, dann umgekehrt, da ihr noch ausgeruhter seid.

3) Wer am Crosstrainer trainiert soll nicht nur im niedrig intensiven Bereich trainieren, sondern öfters auch schnellere Intervalle einbauen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Nachbrenneffekt nach der Einheit ist somit auch größer.

Viel Spaß beim Training!

Muskeln aus der Steckdose

Zunäc10419607_255361951254211_7912648717598723186_nhst zum Prinzip! Bevor das EMS-Training (elektronische Muskelstimulation) los geht, muss man eine Elektrodenweste und Elektrodenbänder (Oberschenkel, Oberarme, Gesäß) am Körper verkabeln. Ein Betreuer reguliert die elektrischen Impulse mit Hilfe eines Gerätes, wobei die einzelnen Muskeln mit unterschiedlicher Stromstärke angesteuert werden. Die Kontraktionsphase dauert meist nur ein paar Sekunden im Wechsel zwischen Anspannung/Entspannung und in Summe soll ein wöchentliches Training von 20 Minuten für sichtbare Erfolge reichen. Muss man Angst vor den Stromstößen haben? Nein, denn diese aktivieren lediglich die Skelettmuskulatur und nicht die Herzmuskulatur oder glatte Muskulatur (Organe).

Es geht bei diesem Training rein um die Kräftigung der Muskulatur. Die Reizintensität ist derart hoch, dass ein- bis maximal zweimal pro Woche völlig ausreichend wären, um die Muskulatur aufzubauen. Und ja, es gibt auch Erfolge damit, nur AUF DAUER KANN ES EIN GEWÖHNLICHES KRAFTTRAINING MIT GEWICHTEN NICHT ERSETZEN!

1) Zu den größten Nachteilen zählt, dass weder Knochen noch Gelenkknorpel mittrainiert werden. Es gibt somit ein gestörtes Verhältnis zwischen Muskelkraft und Belastungsfähigkeit der Gelenke.
2) Die Rückkoppelung zwischen Muskel und Nervensystem findet auch weniger statt, da die willkürliche Steuerung der Muskulatur infolge des Stroms fast ausgeschaltet ist.
3) Die natürlichen Schutzmechanismen gegen Überdehnung von Muskeln und Sehnen werden somit auch außer Kraft gesetzt.

Resümee: Als zusätzliches Training oder nach Verletzungen okay, dennoch ersetzt es kein gewöhnliches Krafttraining!

LAUFTIPPS für Anfänger und Wiedereinsteiger

Wer schon länger nicht mehr gelaufen ist und jetzt wieder durchstarten möchte, der sollte nicht das gleiche Tempo wie zuletzt wählen. Wechselt einfach zwischen dem Gehen und Laufen (=Intervalltraining) – so macht es zu Beginn mehr Spaß, ihr seid nicht überfordert und kommt nicht mit einem hochroten Kopf nach Hause. Ein Beispiel: 5min schnelleres Gehen und anschließend läuft ihr 1-2min ganz locker durch; das Spielchen wiederholt ihr einige Male. Am Anfang vielleicht 30min, nach ein paar Einheiten werden es schon 60min sein. Ihr verkürzt dann auch mit den zunehmenden Laufeinheiten immer mehr die Gehphase, sodass ihr bald ohne Probleme 20-30min lockeres Joggen schafft.

Lauft so, dass ihr noch mehrere Sätze hintereinander plaudern könnt, ohne in Atemnot zu geraten. Bei Laufanfänger und Wiedereinsteiger ist diese Methode am Besten geeignet. Für einige wäre anfangs schon lediglich ein schnellerer Spaziergang zwischen 5-6 km/h ein passender Trainingseffekt. Seid also nicht zu ehrgeizig und läuft eure Bestzeiten, die ihr vor Jahren drauf hattet.

Die individuellen Trainingsbereiche (Geschwindigkeit und Herzfrequenz) könntet ihr euch durch eine Leistungsdiagnostik am Laufband mittels eines Stufentests bestimmen lassen. Die Bereiche von der maximalen Herzfrequenz abzuleiten, halte ich für weniger passend, da ihr wahrscheinlich euren Maximalpuls nicht kennt (die Berechungsformeln wie 220 minus Lebensalter etc. wären zu ungenau) und zudem die Werte auch von den individuellen Laktaktschwellen (aerobe/anaerobe Schwelle) abhängig sind.

Die passenden Laufschuhe sind natürlich der entscheidende Faktor, ob das Laufen auf Dauer Spaß macht! Achtet dabei nicht auf das Design, sondern, dass der Schuh für euren Fuß funktionell ist und die passende Unterstützung bietet! Senkfuß, Plattfuß, Spreizfuß – für jeden Fuß gibt es einen passenden Schuh. Diesen solltet ihr am besten in einem Laufshop unter einer Videoanalyse am Laufband testen. Habt ihr einen und wisst nicht, ob dies der richtige ist, weil ihr manchmal Probleme im Knie, der Hüfte oder der Wirbelsäule habt, könnt ihr mich gerne im Zentrum besuchen, um eine Lauf- und Ganganalyse zu machen.

Fällt das Laufen dann immer noch schwer, so spielt eure Lieblingsmusik auf einen MP3-Player und die Einheiten werden noch mehr Spaß machen.

So, genug geplaudert, Laufschuhe schnüren und los geht’s!

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Zehn Tage sind im neuen Jahr schon wieder vergangen – ich hoffe aber, dass eure Neujahresvorsätze noch halten 😉 Bei vielen steht Fitness an oberer Stelle – für seinen Körper und somit die Gesundheit mehr an Zeit zu investieren. Ein Tdaag hat 24 Stunden. Wenn ihr auch nur EIN PROZENT täglich für euren Körper ZEIT NEHMT, dann müsst ihr NUR 14 Minuten investieren. Sollte machbar sein oder?! Aber wie könnte man jetzt diese effektiv nutzen?

Zeitmäßig wäre natürlich ein Training zu Hause ideal, da man sich die Fahrwege erspart. Kein Geld, keine Zeit und keine Lust sind oftmals Ausreden, um sich vor dem Work-out zu drücken.

Der Vorteil vom Training mit dem eigenen Körpergewicht liegt darin, dass ihr es überall ausüben könnt, und ihr in keine neue Ausrüstung investieren müsst. Eine rutschfeste Fitnessmatte könnte jedoch nicht schaden. Aber welche Übungen sind sinnvoll und worauf muss man dabei achten? Ihr habt zwei Optionen: Entweder macht ihr euch in Büchern schlau und versucht es so gut wie möglich umzusetzen oder ihr lasst euch ein maßgeschneidertes Programm vom Profi zusammenstellen. Bei Interesse schreibt mir eine Nachricht und wenn ihr wollt, trainieren wir schon gemeinsam. Ihr findet in dem Buch von Mark Lauren mit dem Titel „Fit ohne Geräte“ zahlreiche Übungen. Für die Kräftigung der Armbeuger benutzt er in seinem Buch einen gefüllten Rucksack. Habt ihr Kurzhanteln oder Widerstandsbänder, wäre dies natürlich eine bequemere Lösung, aber es geht auch ohne diesem Equipment.

Die Übungen lassen sich natürlich für jedes unterschiedliche Trainingsniveau ändern. Nehmen wir als Beispiel Liegestütz, so können diese u.a. auf Knien abgestützt, mit durchgestreckten Beinen, mit einer engen, breiteren, oder versetzten Armhaltung, einarmig oder explosiv durchgeführt werden.

Zusammengefasst: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet eine tolle Möglichkeit, sein Körperfett zu reduzieren sowie Muskeln aufzubauen. Durch die Variation der Übungen profitieren Trainingsanfänger sowie Fortgeschrittene. Bekannte Übungen sind Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen, Burpees, Unterarmstütz, Seitstütz sowie verschiedene Bauch- und Rückenübungen. Investiert 100% in 1% eurer Zeit!

Krafttraining

Mit zunehmenden Alter (30+) verliert der Mensch durch körperlicher Inaktivität immer mehr an Muskelmasse. Man wird auch noch unbeweglicher und verletzungsanfälliger. Durch die zunehmend sitzende Lebensweise schwächt die Haltemuskulatur ab und Fehlhaltungen sind die Folge. Was ergibt sich daraus für das Training?

Es sollte also vermehrt im Hypertrophiebereich das Kraf3_1ttraining durchgeführt werden, um Muskelmasse aufzubauen. Dabei sind u.a. Rückenübungen wichtig (ziehende Übungen). Weiters nicht auf die Beweglichkeit (Dehnen/Mobilisationsgymnastik und dergleichen) vergessen.

Meine Empfehlungen für den Gesundheitssport:

2 Übungen pro Muskel mit 2-4 Sätzen/Übung; 8-15 Wiederholungen. Fokus auf die exzentrische Phase (=nachgebende Bewegung; wird oft vernachlässigt, ist aber sehr wichtig). 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen – in Summe sollte das Training nicht über einer Stunde dauern. Das Gewicht wird so gewählt, dass man in dem vorgegebenen Wiederholungsbereich keine weitere willkürliche Wiederholung mehr schafft – dann ist’s richtig;). Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu setzen! Ziele definieren und los geht’s!

P.S.: ganz wichtig für die Damen: NEIN, ihr seht danach nicht wie Bodybuilderinnen aus:)

Ist die tiefe Kniebeuge schlecht für unser Knie?

Wenn es um Kräftigung der unteren Extremität geht, kommen wir um die Kniebeuge nicht herum. „Aber soll ich j1456529_246058922184514_6550531267337979366_netzt bloß bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad beugen oder doch weiter nach unten gehen? Tiefer soll ja schlecht für die Knie sein.“ Das sind die Gedanken vieler Anfänger, die mit dem Krafttraining beginnen. Dazu kommt noch, dass sich Mediziner und Trainer auch unterschiedlich äußern und die Verwirrung ist perfekt.

Um es kurz machen – NEIN, die tiefe Kniebeuge ist NICHT schlecht für das Knie; vorausgesetzt ist natürlich eine korrekte Technikdurchführung. Mit schweren Zusatzgewichten geht einfach soweit hinunter, wie es eure Beweglichkeit im schmerzfreien Zustand zulässt, wobei die Wirbelsäule stets in eurer natürlichen Wölbung bleiben soll. Anfänger kommen zu Beginn auch ohne Zusatzgewicht aus!

Der Anpressdruck der Kniescheibe ist sogar bei einem 90 Grad Winkel am höchsten – die Kniebelastung wäre also bei der „halben Kniebeuge“ höher. Anders ausgedrückt, der Lasthebel (Oberschenkel) hat mit dem Widerstand (Körpergewicht + ev. Hantelstange) den größten Abstand zum Drehpunkt (=Kniegelenk) und dadurch die größte Kniebelastung im Gelenk.

Wenn man nun „halbe Kniebeugen“ mit Zusatzgewicht ausführt, so könnte man auch hier höhere Gewichte bewältigen (aufgrund des geringeren Bewegungsradiusses), im Vergleich zur tieferen Kniebeuge; d.h. wiederum, dass auch hier höhere Belastungen auftreten würden –> Kräftigung im vollen Bewegungsumfang!

In diesem Sinne, „Happy Squatting“!

Problemzonen

Häufig sind es die Problemzonen, die dazu führen, dass man unbedingt was an seinem Körper ändern will. Am prominentesten davon ist der Bauch und es werden unzählige Übungen dafür gemacht. Man ist verbissen dabei, lädt sich eventuell eine App aufs Handy, macht sie dann noch täglich und der Bauch wird nicht weniger. Wieso? Weil man leider die Fettdepots des Körpers durch keine Übung und auch durch kein Gerät der Welt gezielt angreifen kann, dass es genau an dieser einen Stelle, wo man zuviele hätte, reduziert wird. Man ändert oft nicht die Ernährung, sondern erhofft sich den Effekt lediglich durch die „Zutat“ Sit-ups. Die Muskeln unter dem Fett werden zwar kräftiger, das gewünschte Resultat, nämlich die Reduktion des lokalen Körperfettes, bleibt aus. Man is(s)t frustiert, und stellt das Progamm wieder ein.

Nun wird die Frage kommen, was ihr dann machen könnt! Als Erstes wäre wichtig, dass man nicht nur Bauch-, sondern Ganzkörperkräftigungsübungen durchführt. Je größer die bewegte Muskulatur ist, desto mehr Kalorien werden natürlich verbrannt. Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird hervorragend durch die Kniebeuge gekräftigt. Bei den Liegestütz müsst ihr eine Körperspannung halten und ihr trainiert primär die Arm-, Brust- und die vordere Schultermuskulatur. Diese Übungen wären also weit effektiver als NUR die Bauchmuskeln zu kräftigen. Wie ihr die macht, werde ich bald in Videos vorzeigen.

„Abs are made in the kitchen!“ Mit diesem Spruch kommen wir zum nächsten wichtigen Punkt, die Ernährung. Wenn diese nicht passt, und ihr unterm Strich keine negative Kalorienbilanz erreicht, wird sich kein Körperfett senken lassen. Ihr müsst mehr Kalorien verbrauchen, als aufnehmen! Und ein wichtiger unterstützender Punkt ist die Bewegung! In der Regel werden zuviele versteckte Kohlenhydrate aufgenommen; auch beim Trinken durch irgendwelche zuckerhaltigen Gertränke. Probiert mal konsequent mildes/stilles Wasser.

Was ist nun zu tun, um die Problemzonen in den Griff zu bekommen?

1) Kalorienaufnahme reduzieren! Weniger Kohlenhydrate; d.h. mehr Gemüse, mehr Eiweiß und weniger Nudeln oder Reis; weniger Naschen! Anstatt Cola, unverdünnten Fruchtsäften oder Alkohol nehmt ein Glas Wasser. Ich komm natürlich in den folgenden Postings auf das wichtige Thema noch zurück.

2) Bewegt euch mehr und macht nicht nur für eure „Problemzone“ Übungen, sondern welche, die den ganzen Körper beeinflussen.

3) Konsequent sein und durchziehen! Ein Kilogramm Körperfett hat 7200 bis 7700 kcal. Das wird nicht von heut auf morgen gesenkt! Eine 70kg schwere Person müsste in etwa 110km laufen, um nur ein Kilogramm Körperfett zu senken (abhängig von der Geschwindigkeit natürlich; 1km Laufen verbrennt 1kcal/kg Körpergewicht).