Radeinstellungen – Sattelhöhe

10696238_269629436494129_7449671290572709800_nDer Frühling ist da und die Temperaturen werden wieder wärmer. Ein sehr beliebtes Fortbewegungsmittel  ist dann das Rad. Wenn die Sattelhöhe jedoch nicht passt, kann es schnell zu Knieproblemen kommen. Ihr könnt den Sattel in der Höhe, im Neigungswinkel, sowie weiter nach vorne oder nach hinten verstellen. Drei schnelle Schritte, um die passende Sitzhöhe zu finden:

1) Der Sattel sollte WAAGRECHT ausgerichtet sein! Am besten das Rad auf einen flachen Boden abstellen, wobei beide Reifen gleichmäßig aufgepumpt sind. Im Idealfall nehmt ihr nun eine Wasserwaage und richtet den Sattel exakt waagrecht aus.

2) Höhe einstellen: an der Wand abstützen und die Kurbel auf eine „6 Uhr-Position“ stellen – die FERSE sollte mit durchgestrecktem Knie auf das Pedal kommen. Getreten wird dann mit dem Fußballen und NICHT mit der Ferse.

3) Richtigen Abstand vom Sattel zum Tretlager finden: Kurbel in eine „3 Uhr-Position“ stellen – nun ist der FUSSBALLEN am Pedal – eine gedachte Linie vom Knie sollte durch den Fußballen am Pedal genau senkrecht verlaufen

Viel Spaß beim Radeln!

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Kinderkrafttraining

Oft taucht die Frage auf, ab wann man mit Kindern Kräftigungsübungen durchführen kann. Die Trainierbarkeit der Kraft liegt zwischen dem 7. und 9. Lebensjahr. Man könnte also dann starten, wenn das Kind physisch und psychisch in der Lage ist, den Trainingsanweisungen zu folgen. Im Zuge meiner Doktorarbeit befasste ich mich umfassend zu diesem Thema und gebe euch den aktuellen Stand darüber.

Der Nutzen eines Krafttrainings mit Erwachsenen ist ja wohl bekannt, unumstritten und gilt als eine der populärsten und effektivsten Methoden, umUnbenannt die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und um gesundheitspositive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat zu erzielen. Bei Kindern dagegen gibt es noch immer genügend, dennoch unberechtigten Diskussionsstoff. Die Bedenken befassen sich an erster Stelle mit der Verletzungsgefahr und der Effektivität. In den 80er Jahren wurde Krafttraining im Kindes- und Jugendalter aus Angst vor Verletzungen und auf Grund der noch zu gering ausgeprägten Hormone der Kinder als sinnlos gewertet. Nun weiß man, dass es unter korrekter Durchführung nutzbringend und ungefährlich ist, und es gibt auch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen gefährlicher ist, als andere sportliche Aktivitäten.

Die Richtlinien unterscheiden sich nicht deutlich von jenen im Erwachsenentraining:

  • qualifizierte Betreuung – kindgerechte Anweisungen
  • falls das Training an Geräten erfolgt, sollten diese an die Körpergröße angepasste Maschinen sein
  • sichere Trainingsumgebung
  • größere Muskelgruppen zu Beginn
  • zuerst mit leichtem Gewicht die korrekte Bewegungsausführung erlernen
  • 2-3 Sätze mit 6-15 Wiederholungen

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Mit leerem Magen joggen? → Fettstoffwechseltraining

10273741_249708828486190_7182527412851342611_nViele werden sich schon die Frage gestellt haben, ob es nicht besonders effektiv sein könnte, wenn man vor dem Frühstück eine Ausdauereiheit absolviert. Denn der Körper kann dann somit keine Kohlenhydrate nutzen (nüchterner Zustand) und muss als Energiequelle die Fette heranziehen, wobei diese dann nur so dahinschmelzen – und wer möchte nicht ein paar Kilos vom lästigen Körperfett reduzieren?! Die nächste Frage wird dann sein, wo genau dieser Fettstoffwechselbereich liegt?! Mein Tipp: Sofort alles vergessen!

Kurzer Exkurs: Beim Laufen dienen Fette und Kohlenhydrate als Energie. In welchem Ausmaß, hängt von der Intensität und vom Umfang der körperlichen Belastung ab. Die Fettverbrennung spielt lediglich bei lang andauernden Belastungen von niedriger bis mittlerer Intensität eine wichtige Rolle, bei der genügend Sauerstoff zur Verfügung stehen muss; je intensiver, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht (diese stehen im Körper in etwa 60-90 Minuten zur Verfügung). Wenn nun die Durchschnittsperson vielleicht 1-2x pro Woche läuft, dann ist das in der Regel nicht länger als 90 Minuten. Und bei dieser Belastung spielt der Fettstoffwechsel keine tragende Rolle.

Um auf die Kernfrage zurückzukommen: „Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate!“ Dieser Spruch bedeutet, dass Fette auch überhaupt nur dann genutzt werden können, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind. Ist man nüchtern und vielleicht noch auf einer Kohlenhydratarmen-Diät, wären diese eben nicht vorhanden und der ganze Prozess gerät ins Stocken. Zudem werden auch Eiweiße verstoffwechselt, die wir für Reperatur- und Aufbauprozesse benötigen. Man verbrennt also kein Kilogramm mehr, wenn man auf nüchternen Magen läuft! Das Gehirn könnte auch unterversorgt sein und somit wären Schwindel- und Wahrnehmungsstörungen keine Seltenheit.

Was ist entscheidend für eine Gewichtsabnahme? Die negative Kalorienbilanz; d.h. am Ende des Tages sollte ich mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Und wenn ich z.B eine höhere Geschwindigkeit laufe, dann verbrenne ich eben mehr, als bei einer niedrigen Geschwindigkeit. Nun bitte merken = ) ES GIBT KEIN SPEZIELLES KÖRPERFETTREDUZIERENDES TRAINING! D.h. vor dem Sport, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, zumindest eine kleine Portion mit einem Glas (warmen) Wasser/Tee zu sich nehmen und NIE mit einem Hungergefühl trainieren.