Eiweißzufuhr im Sport

Neben Kohlenhydrate und Fette sind die Proteine (Eiweiß) der dritte Makronährstoff in der Ernährung und ist der wichtigste Baustein der Zelle. Ihnen wird eine besondere Bedeutung zugeordnet, denn sie dienen u.a. dem Aufbau der Muskulatur und der Regeneration. D.h. dass nicht nur Kraft- sondern auch Ausdauerathleten achten müssen, diesen Bedarf zu decken. Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung für eine optimale körperliche Leistungs- und Erholungsfähigkeit ist unumstritten. Aber wieviel an Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?

Der Eiweißbedarf für die Allgemeinbevölkerung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht am Tag – bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf. Viele Studien geben eine breitere Streuung, in Abhängigkeit der sportlichen Tätigkeit an. Ich denke, dass für Sportler zwischen 1,5 bis maximal 2g/kg Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend sein sollten. Überschüssiges Eiweiß kann nicht gespeichert werden, sondern wird ausgeschieden. Ein zu hoher Konsum (<3g/kg Körpergewicht) stellt für die Niere eine große Belastung dar. Genauer habe ich mich zu diesem Thema auch im Rahmen meiner Bakkalaureatsarbeit für Sportwissenschaft beschäftigt.

Eiweißreiche Nahrungsquellen sind u.a. Fleisch, Milchprodukte, Ei, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte, Weizenkeime. Es gibt gute kostenlose Apps (ich verwende Fat-Secret) mit denen ihr den Eiweißgehalt relativ schnell erfassen könnt; aber bei den meisten Lebensmitteln steht es ohnehin auf der Verpackung. Mahlzeit! 😉

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Schlingentraining

Ein super und vor allem leichtes Tool zur Ganzkörperkräftigung mit dem eigenen Körpergewicht ist der Schlingentrainer. Wenn ihr stabile Türen habt, dann könnt ihr ihn auch da einhängen. Am meisten Spaß macht es natürlich draußen bei Sonnenschein. Sucht euch z.B. einen Baum im Park mit einem dicken Ast und legt los. Um die Rinde zu schützen, gebt einfach einen alten Teppich um den Ast. Ich verwende den Energetics Functional Trainer um 40 EUR – TRX-Bänder sind auch auch gut, waren mir jedoch etwas zu teuer.

Von den Wiederholungen würde ich 15-20 empfehlen mit 2 Serien (30-60 Sek. Satzpause). Das Video seht ihr hier …

https://youtu.be/DDb23IzJ44w

Viel Spaß beim Nachmachen!

Chia-Samen

Wer hat schon mal Chia-Samen probiert? Übersetzt bedeutet es soviel wie „Kraft“ und „Stärke“. Sie kommen ursprünglich aus Südamerika und wurden schon vor mehreren hundert Jahren von den Inka und Azteken angebaut und gegessen, um mehr Kraft zu bekommen.

Vorteile:

  • Glutenfrei
  • vegetarischer Lieferant der ansonsten in Fisch vorhandenen Omega-3-Fettsäure (essentielle Fettsäure – d.h. sie können von unserem Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden)
  • Cholesterinfrei

Ihr könnt die Samen auch vielseitig einsetzen. Ich gebe sie gern ins Müsli, Joghurt oder selbstgemachte Shakes. Die empfohlene Menge liegt etwa bei 15 Gramm unverarbeiteter Samen pro Tag. Mein Tipp: Unbedingt ausprobieren!