Eiweißzufuhr im Sport

Neben Kohlenhydrate und Fette sind die Proteine (Eiweiß) der dritte Makronährstoff in der Ernährung und ist der wichtigste Baustein der Zelle. Ihnen wird eine besondere Bedeutung zugeordnet, denn sie dienen u.a. dem Aufbau der Muskulatur und der Regeneration. D.h. dass nicht nur Kraft- sondern auch Ausdauerathleten achten müssen, diesen Bedarf zu decken. Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung für eine optimale körperliche Leistungs- und Erholungsfähigkeit ist unumstritten. Aber wieviel an Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?

Der Eiweißbedarf für die Allgemeinbevölkerung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht am Tag – bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf. Viele Studien geben eine breitere Streuung, in Abhängigkeit der sportlichen Tätigkeit an. Ich denke, dass für Sportler zwischen 1,5 bis maximal 2g/kg Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend sein sollten. Überschüssiges Eiweiß kann nicht gespeichert werden, sondern wird ausgeschieden. Ein zu hoher Konsum (<3g/kg Körpergewicht) stellt für die Niere eine große Belastung dar. Genauer habe ich mich zu diesem Thema auch im Rahmen meiner Bakkalaureatsarbeit für Sportwissenschaft beschäftigt.

Eiweißreiche Nahrungsquellen sind u.a. Fleisch, Milchprodukte, Ei, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte, Weizenkeime. Es gibt gute kostenlose Apps (ich verwende Fat-Secret) mit denen ihr den Eiweißgehalt relativ schnell erfassen könnt; aber bei den meisten Lebensmitteln steht es ohnehin auf der Verpackung. Mahlzeit! 😉

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