Tipps im Krafttraining

Zielorientiert
Ihr müsst ein Ziel vor Augen haben und wissen, wo ihr hinwollt. Setzt euch somit auch Teilziele, damit ihr nicht von eurem Weg abkommt. Trainiert ihr immer gleich, mit den selben Übungen, macht es auf Dauer keinen Spaß und auch die Erfolge werden sich einstellen.fitness-594143_1280

Trainingstagebuch
Es ist nicht notwendig, jeden einzelnen Satz in jedem Training zu notieren, aber macht es zumindest ein paar Mal im Monat, um euren Fortschritt zu beobachten. Erfolgt keiner, ist es höchste Zeit, eine Veränderung durchzuführen.

Aufwärmen
Bevor dem Krafttraining empfehle ich ein allgemeines Aufwärmen (mobilisieren der Gelenke im vollen Bewegungsumfang sowie 5-10min „anschwitzen“ am Ergometer) und zumindest einen Aufwärmsatz bei jeder bevorstehenden Übung.

Große Muskelgruppen
Konzentriert euch auf große Muskelgruppen und haltet euch nicht mit Isolationsübungen auf, indem ihr nur einen Muskel (z.B. Bauch – Sit-ups) vorwiegend kräftigt.

Geschwindigkeit
Spielt mit der Geschwindigkeit. Es gibt eine nachgebende Phase (exzentrisch), eine Haltephase (Umkehrpunkt) und eine überwindende Phase (konzentrisch). Jede Phase kann verschieden lang ausgeführt werden, was zu einem großen Intensitätsunterschied führen wird.

Pause zwischen den Sätzen
Abhängig von euren Wiederholungen und Zielen gibt es auch hier verschiedene Längen.

Kraftausdauertraining: intensiv (60-90 Sekunden); extensiv (30-60 Sekunden)
Muskelaufbau: 60-90 Sekunden
Maximalkrafttraining: 3-5 Minuten

Und das Wichtigste von den angeführten Punkten ist die korrekte Durchführung der Übungen! Für dieses Erreichen gebe ich gerne Personal Trainings in Wien. Bei Interesse schreibt mir einfach eine Nachricht!

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Faszientraining

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind bindegewebsartige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkskapseln gehören. Sie umhüllen jeden Muskel, jedes OrgUnbenanntan und jede Bandstruktur. Stress und Bewegungsmangel sowie Überbelastungen sind u.a. Ursachen, die die Faszien verkleben lassen. Die dehnbaren Anteile nehmen ab und der Grundtonus erhöht sich, was zu einer schlechteren Durchblutung und zu Schmerzen führt. Mit sogenannten Faszienrollen, die aus Schaumstoff bestehen (gibt unterschiedliche Formen, Größen und Härtegrade) lassen sich diese Probleme oft gut beheben. Das Original ist von der Marke „Blackroll“ (siehe Abbildung).

Wie wird das Training nun durchgeführt?

Langsam und gezielt wird mit dem eigenen Körpergewicht über die Muskulatur gerollt, bis sich eine Entspannung einstellt. Bei schmerzhaften Stellen länger an der Position bleiben, bis sich auch hier eine Verbesserung zeigt. Durch das Abstützen der Arme oder der Verlagerung des passiven Beines lässt sich der Druck auf die Rolle variieren. Beim Rollen ist wichtig, dass die behandelte Muskulatur locker und nicht angespannt ist. Die Übungen sind schnell erlernbar, jedoch nicht ohne jeglicher Anstrengung verbunden (v.a. bei der Behandlung der Beinmuskulatur, da eine leicht Körperspannung gehalten werden sollte).

Resümee

Um Erfolge zu erzielen, ist es auch hier wichtig, dran zu bleiben. Für mich ersetzt dieses Training keinen guten Masseur, jedoch trägt es zur aktiven Regeneration bei, der Preis ist erschwinglich, man kann es überall anwenden und „hüft’s ned, so schod’s ned“. Also einfach ausprobieren und die Zähne zusammenbeißen, da es sich zu Beginn nicht wie eine Wellness-Massage anfühlen wird.