Körperbautyp Endomorph

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Ein endomorpher Typ (im engl. auch „Softgainer“ genannt) hat einen langsameren Stoffwechsel und nimmt leicht zu. Es sind oft Leute die erzählen, dass sie schon durch das Ansehen der Speisekarte zunehmen würden, und sind das Gegenteil eines ektomorphen Körpertypen.

Weitere Merkmale sind:

  • Guter Muskelaufbau und gute Regeneration
  • Breite Hüften, Schultern und rundliches Gesicht
  • Kurze Arme, Beine und Nacken
  • Muskulatur ist spürbar, jedoch liegt sie unter einer Fettschicht

Der Hauptfokus muss in einer sauberen Ernährung und somit in der Reduktion des Körperfettes liegen. Kohlenhydrate werden sparsamer aufgenommen („low-carb“), wobei diese vorwiegend durch lange, komplexe Kohlenhydratketten (z.B. Reis, Erdäpfel, Vollkorn) bestehen sollten. Wenn man auf die reduzierte Kalorienaufnahme nicht achtet, kann schnell Körperfett angehäuft werden. Um die Muskulatur in einer Diät nicht zu verlieren, wird die Proteinaufnahme erhöht. Vorsicht mit Hungerkuren, da hier nicht nur der Fett- sondern auch der Muskelabbau gefördert wird.

Die körperliche Belastung im Training ist kein Problem, da die Einheiten gut verkraftet werden. Auch mit einem Übertraining muss sich dieser Typ nicht beschäftigen. Ich empfehle die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

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Körperbautyp Ektomorph

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Hast du vielleicht eine(n) Bekannte(n) der/die essen kann was er/sie will, nicht wirklich Sport macht und auch NICHT zunimmt und du fragst dich, wie das bloß geht? Ist das Ziel schlank zu bleiben, hat diese Person den genetischen Jackpot; jedoch wenn es um den Muskel- und Kraftaufbau geht, weniger.

In den nächsten Beiträgen möchte ich euch die Körperbautypen erklären, die genetisch vorbestimmt sind. Du kannst diese nicht ändern, jedoch einige Tipps anwenden, um effektiver zu trainieren. Es sind Mischtypen, aber grob unterscheidet man ektomorph, mesomorph und endomorph.

EKTOMORPH

Dazu findet man auch die Bezeichnung „Hardgainer“, da sie nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Diese Person neigt nur selten zu einem Fettansatz. Charakterisierend sind u.a. schmale Schultern (zierlicher Körperbau), kleine Füße und Hände sowie eine langsamere Regeneration.

Ist das Trainingsziel der Muskelaufbau dann solltest du energie- und nährstoffreiche Speisen regelmäßig, mehrmals am Tag einnehmen (kohlenhydratreich). Dazu musst du wahrscheinlich über dein Hungergefühl hinaus essen. Wird das zu kompliziert, sind selbstgemachte Shakes eine ideale flüssige Ergänzung. Weiters ist es sinnvoll, die Kardioeinheiten auf ein Minimum zu reduzieren, um nicht noch mehr Kalorien zu verschießen. Bei den Krafteinheiten konzentriere dich auf große Muskelgruppen mit mehrgelenkigen Übungen wie z.B. der Kniebeuge anstatt der„Leg-extension“. Bizeps und Trizeps wird bei Klimmzügen bzw. beim Bankdrücken mittrainiert und muss nicht isoliert gestärkt werden.

Weitere Tipps im Krafttraining

Bauchmuskulatur zum Schlussfitness-594143_1280
Wenn du speziell deine Bauchmuskulatur kräftigen möchtest, empfehle ich dir, dass du die Übungen am Ende deines Workouts machst. Konzentriere dich zuerst auf die großen Muskelgruppen und danach auf die Kleineren. Beim Aufwärmen kannst du natürlich u.a. Sit-ups machen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen.

Durchbrich deine Routine
Mach nicht immer die gleiche Reihenfolge an Übungen. Mit zunehmender Dauer erschöpfen die Muskeln immer mehr und du kannst nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie zu Beginn.

Korrekter Stand/Griff/Haltung
Nimm einen schulter- bis hüftbreiten Stand ein, aktiviere deine Bauch- sowie Rückenmuskulatur und greife symmetrisch. Die Griffe lassen sich mit nach einwärts- (Pronation) oder nach außengedrehten (Supination) Handgelenken variieren. Probiere das bei den Klimmzügen gleich aus!

Vorermüdung
Kleinere Muskelgruppen ermüden früher, darum könnte man die größere Muskelgruppe in einer Vorübung isoliert vorbelasten. Z.B. die Kombination von „Kurzhantel Flys“ (Übungserklärung: zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf die Flachbank legen – Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten – Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach außen – Arme seitlich öffnen und wieder zurückführen) mit Bankdrücken.

Timing
Stoppt eure Pause zwischen den Sätzen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten.

Weitere Tipps im Krafttraining

fitness-594143_1280Bauchmuskulatur zum Schluss
Wenn du speziell deine Bauchmuskulatur kräftigen möchtest, empfehle ich dir, dass du die Übungen am Ende deines Workouts machst. Konzentriere dich zuerst auf die großen Muskelgruppen und danach auf die Kleineren. Beim Aufwärmen kannst du natürlich u.a. Sit-ups machen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen.

Durchbrich deine Routine
Mach nicht immer die gleiche Reihenfolge an Übungen. Mit zunehmender Dauer erschöpfen die Muskeln immer mehr und du kannst nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie zu Beginn.

Korrekter Stand/Griff/Haltung
Nimm einen schulter- bis hüftbreiten Stand ein, aktiviere deine Bauch- sowie Rückenmuskulatur und greife symmetrisch. Die Griffe lassen sich mit nach einwärts- (Pronation) oder nach außengedrehten (Supination) Handgelenken variieren. Probiere das bei den Klimmzügen gleich aus!

Vorermüdung
Kleinere Muskelgruppen ermüden früher, darum könnte man die größere Muskelgruppe in einer Vorübung isoliert vorbelasten. Z.B. die Kombination von „Kurzhantel Flys“ (Übungserklärung: zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf die Flachbank legen – Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten – Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach außen – Arme seitlich öffnen und wieder zurückführen) mit Bankdrücken.

Timing
Stoppt eure Pause zwischen den Sätzen, um dafür ein Gefühl zu bekommen. Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten (siehe letzer Beitrag).