Dehnen

Jeder kennt es, doch die wenigsten Hobbysportler machen es konsequent – das Dehnen! Der aktuelle Forschungsstand zu diesem Thema ist, dass es zum einen keine negativen Auswirkungen auf das Dehnen gibt, sowie aber auch keine einzig „wahre“ oder „richtige“ Methode. Wenn es also um die Effektivität geht, bleibt es jedem selbst überlassen, zur welcher Dehnmethode er greift. Die gängigste ist das klassische Stretching, indem man sanft in die Dehnung geht und diese für 20-30 Sekunden hält („easy stretch“). Beim „development stretch“ würde man die Dehnposition nach einigen Sekunden erweitern und für 30-90 Sekunden halten. An dieser Stelle möchte ich noch weitere Hauptmethoden anführen, die vielleicht nicht so bekannt sind. Es sind PNF-Techniken (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation).

Contract Relax (CR) 

Je stärker eine Kontraktion der Muskulatur, desto höher fällt die reflektorische Entspannung des Muskels aus (Zeitfenster von 2-5 Sekunden). Die Zielmuskulatur wird zunächst einige Sekunden, in der Regel isometrisch, maximal angespannt (auch bereits in der Dehnposition möglich) und anschließend statisch oder dynamisch gedehnt.

Antagonist Contract (AC)

Hier wird der Gegenspieler (=Antagonist) isometrisch oder dynamisch angespannt, bevor die Zielmuskulatur statisch oder dynamisch gedehnt wird. Man spricht dabei von der reziproken Hemmung. Durch die Anspannung eines Muskels wird zugleich der Gegenspieler gedehnt. Beuge ich z.B. im Ellenbogengelenk und spanne meinen Bizeps an, so wird automatisch der Trizeps gedehnt.

Contract Relax – Antagonist Contract (CRAC)

Hier werden die ersten beiden Methoden kombiniert.

 

Zu diesen PNF-Techniken liegen leider unterschiedliche Betrachtungsweisen von Agonist und Antagonist sowie verschiedenartige Bezeichnungen vor, sodass es leicht zu Verwirrungen kommen kann. Ich bevorzuge von den Techniken im therapeutischen Bereich die CR-Methode, die auch bei Partnerübungen ideal durchgeführt werden kann und neue Reize im Dehnen setzt.

Advertisements

Belastungsintensitäten im Krafttraining

Bei Krafttrainingsübungen werden die Intensitäten immer in Prozente im Verhältnis zur Maximalkraft angegeben. Die Maximalkraft ist wiederum die größtmögliche Kraft, die gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Sie wird auch als 1 RM (one repetition maximum – Einwiederholungsmaximum) abgekürzt. Steht im Trainingsplan z.B. bei der Übung Kniebeuge als Intensitätsangabe 80% und bewältigt man gerade noch eine saubere Wiederholung mit 70 kg (= 1 RM), so werden dann davon 80%, also 56 kg (70 * 0,8) für die Wiederholungen verwendet. Die Gefahr von den Maximalkrafttests bei Anfängern liegt jedoch in der erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Nun gibt es zwei weitere sichere Möglichkeiten, das Trainingsgewicht zu bestimmen:

  1. Berechungsformeln
  2. Orientierung an der Wiederholungsanzahl

Berechnungen

Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung der hypothetischen Maximalleistung wie z.B.:

  • 1RM = 100 * (Gewicht (G) / (101,3 – 2,67 * Wiederholungen(WH)))
  • 1RM = G * (1 + 0,025 * WH)
  • 1RM = 100 * (G / (102,78 – 2,78 * WH))

Je niedriger die Anzahl der Wiederholungen ist, desto genauer wird die Berechnung für das Einwiederholungsmaximum. Dennoch liegen auch schon bei 5-10 Wiederholungen Schwankungen vor.

Orientierung an der Wiederholungsanzahl

Abhängig vom Trainingsziel wird das Gewicht so gewählt, dass keine weitere Wiederholung im vorgegebenen Rahmen mehr möglich ist. Möchte ich meinen Muskel vergrößern und erreiche ich bei einer Übung z.B. 20 Wiederholungen, so wird das Gewicht solange erhöht, bis ich in dem vorgegebenen Bereich (8-15 WH) keine weitere Wiederholung mehr schaffen würde.

  • Maximalkrafttraining: 1-5 Wiederholungen
  • Muskelaufbau: 8-15 WH
  • Kraftausdauer: >20 WH

 

Zusammenfassung: Ich halte es nicht für sinnvoll, bei Untrainierten einen Maximalkrafttest aufgrund der mangelnden Technik sowie der erhöhten Verletzungsanfälligkeit durchzuführen. Das Gewicht sollte besser anhand des Trainingszieles durch die Wiederholungsanzahl definiert werden.

Körperfettreduktion

Nun mal Hand aufs Herz! Wer möchte nicht das eine oder andere Kilo Körperfett reduzieren? Aber wie sollte ich dies nun bestmöglich umsetzen? Das Grundfundament ist natürlich eine ausgewogene Ernährung. Ist reines Ausdauer- oder Krafttraining die Lösung? NEIN; für mich ist immer noch die Kombination von beidem am effektivsten! Krafttraining hat den größten Nutzen für den langfristigen Abbau von Körperfett durch die Erhöhung des Grundumsatzes infolge der Steigerung der Muskelmasse und sollte daher immer betont werden und in keinem Fettabbauprogramm fehlen. Die Meinung, dass lediglich niedrig intensive Ausdaueraktivitäten zu einem Erfolg führen, ist falsch. Es macht durchaus Sinn, kürzere und hoch-intensive Einheiten (HIIT – high intensity intervall training) zu absolvieren. Für Anfänger empfehle ich, sich davor ärztlich auf Herz-Kreislauf Erkrankungen (u.a. Bluthochdruck) untersuchen zu lassen, das kostenlos im Rahmen der Gesundenuntersuchung einmal jährlich in Anspruch genommen werden kann. Abhängig vom Trainingslevel und der Fitness ist diese Methode natürlich nicht für jeden zu Beginn bestimmt, dennoch lässt es sich durch gewisse Abänderungen auch für z.B. Laufanfänger leicht ins Training umsetzen, indem einfach zwischen Geh- und Laufphasen gewechselt wird. Mit zunehmenden Einheiten steigert man die Länge der Laufphasen, bis schlussendlich einige Kilometer am Stück durchgelaufen werden können. Ist dies geschafft, folgt der nächste Schritt mit hoch intensiven Intervallen. Als Alternative und zur Gelenksentlastung bei übergewichtigen Personen empfehle ich ein Rad- oder Ruderergometer.

Zusammenfassung:

  • Krafttraining als fixer Bestandteil und Schwerpunkt in Kombination mit Ausdauertraining ist am effektivsten bezüglich einer Körperfettreduktion
  • Große Muskelgruppen (u.a. Oberschenkel, Gesäß) in mehrgelenkigen Übungen trainieren
  • Kraft- VOR Ausdauertraining außer es liegt der Schwerpunkt im Herz-Kreislauftraining
  • Abhängig vom Trainingszustand auch hoch-intensive Intervalle einbauen
  • Kostenlose Gesundenuntersuchung einmal jährlich nützen

Ganzkörper-Elektromyostimulation

10419607_255361951254211_7912648717598723186_n

Heute habe ich eine Studie aus der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (Jahrgang 66, Nr. 12 – 2015) gelesen, die Effekte zwischen Ganzkörper-Elektromyostimulation (Marke miha bodytec) und einem HIT-Training verglich. Falls du dich fragst, wie so eine Stimulation abläuft, dann klick einfach noch auf meinen Artikel zu dem Thema „Muskeln aus der Steckdose„. Darin habe ich auch Nachteile angeführt, die in der Untersuchung nicht beschrieben werden. Anbei zitiere ich die Zusammenfassung:

„Ziel der vorliegenden Arbeit war ein Vergleich der Wirkeffekte eines WB-EMS mit dem „Golden Standard“ HIT bezüglich Körperzusammensetzung und Maximalkraft bei untrainierten Männern in mittlerem Lebensalter über 16 Wochen.

ErgebnisseDie fettfreie Masse (HIT: 1,24±1,40% vs. WB-EMS: 0,91±1,12%) veränderte sich in beiden Gruppen ähnlich (p=.406 bzw. p=.341), jeweils signifikant positiv (p≤.003). Ebenfalls ähnliche, signifikant positive Veränderungen (p≤.008) zeigten sich für die dynamische Maximalkraft der Beinextensoren (HIT: 13,5±13,9% vs. WB-EMS: 8,0±10,2%; p=.332) sowie die isometrische Maximalkraft der Rückenextensoren (HIT: 10,4±9,0% vs. 11,7±9,9%; p=.609).

Diskussion: Ganzkörper-EMS erscheint zur Steigerung der fettfreien Masse und Muskelkraft, zumindest bei untrainierten Männern mittleren Lebensalters, als noch zeiteffizientere aber deutlich höherpreisige Option zu hochintensivem (Kraft-)training (HIT).“

Körperbautyp Mesomorph

bodytypes

Eine gut definierte und ästhetische Körperform wurde diesem Typ bereits in die Wiege gelegt. Er hat beste Voraussetzungen für Muskelaufbau und entwickelt Körperfett meistens nur am Bauch und an der Hüfte, die durch Trainings- und Ernährungsanpassungen schnell wieder in den Griff zu bekommen sind. Weitere Merkmale:

  • Breite Schultern
  • Langer Oberkörper in V-Form
  • Markante Gesichtszüge
  • Größere Hände und Füße

Die Regenerationszeiten sind im Vergleich zu ektomorphen Körpertypen schneller, wobei Muskeln schnell aufgebaut werden. Auch hier gilt die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, wobei die Kardioeinheiten nicht so lange gestaltet werden müssen, wie bei einem endomorphen Körpertypen.

Resümee
Auch wenn sich die Genetik nicht beeinflussen lässt, so kann man diese durch ein maßgeschneidertes Training mit Ernährung bestmöglich beeinflussen. Jedoch sind Grenzen besonders im Hochleistungssport vorhanden. Einen endomorphen Weltklasseläufer im Marathon habe ich z.B. noch nicht gesehen. Dementsprechend müssen nicht alle drei Körpertypen gleich hart für deren Erfolge im Kraft-, Ausdauer- oder Ernährungsbereich (Körperfett) arbeiten.

Körperbautyp Endomorph

bodytypes

Ein endomorpher Typ (im engl. auch „Softgainer“ genannt) hat einen langsameren Stoffwechsel und nimmt leicht zu. Es sind oft Leute die erzählen, dass sie schon durch das Ansehen der Speisekarte zunehmen würden, und sind das Gegenteil eines ektomorphen Körpertypen.

Weitere Merkmale sind:

  • Guter Muskelaufbau und gute Regeneration
  • Breite Hüften, Schultern und rundliches Gesicht
  • Kurze Arme, Beine und Nacken
  • Muskulatur ist spürbar, jedoch liegt sie unter einer Fettschicht

Der Hauptfokus muss in einer sauberen Ernährung und somit in der Reduktion des Körperfettes liegen. Kohlenhydrate werden sparsamer aufgenommen („low-carb“), wobei diese vorwiegend durch lange, komplexe Kohlenhydratketten (z.B. Reis, Erdäpfel, Vollkorn) bestehen sollten. Wenn man auf die reduzierte Kalorienaufnahme nicht achtet, kann schnell Körperfett angehäuft werden. Um die Muskulatur in einer Diät nicht zu verlieren, wird die Proteinaufnahme erhöht. Vorsicht mit Hungerkuren, da hier nicht nur der Fett- sondern auch der Muskelabbau gefördert wird.

Die körperliche Belastung im Training ist kein Problem, da die Einheiten gut verkraftet werden. Auch mit einem Übertraining muss sich dieser Typ nicht beschäftigen. Ich empfehle die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Körperbautyp Ektomorph

bodytypes

Hast du vielleicht eine(n) Bekannte(n) der/die essen kann was er/sie will, nicht wirklich Sport macht und auch NICHT zunimmt und du fragst dich, wie das bloß geht? Ist das Ziel schlank zu bleiben, hat diese Person den genetischen Jackpot; jedoch wenn es um den Muskel- und Kraftaufbau geht, weniger.

In den nächsten Beiträgen möchte ich euch die Körperbautypen erklären, die genetisch vorbestimmt sind. Du kannst diese nicht ändern, jedoch einige Tipps anwenden, um effektiver zu trainieren. Es sind Mischtypen, aber grob unterscheidet man ektomorph, mesomorph und endomorph.

EKTOMORPH

Dazu findet man auch die Bezeichnung „Hardgainer“, da sie nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Diese Person neigt nur selten zu einem Fettansatz. Charakterisierend sind u.a. schmale Schultern (zierlicher Körperbau), kleine Füße und Hände sowie eine langsamere Regeneration.

Ist das Trainingsziel der Muskelaufbau dann solltest du energie- und nährstoffreiche Speisen regelmäßig, mehrmals am Tag einnehmen (kohlenhydratreich). Dazu musst du wahrscheinlich über dein Hungergefühl hinaus essen. Wird das zu kompliziert, sind selbstgemachte Shakes eine ideale flüssige Ergänzung. Weiters ist es sinnvoll, die Kardioeinheiten auf ein Minimum zu reduzieren, um nicht noch mehr Kalorien zu verschießen. Bei den Krafteinheiten konzentriere dich auf große Muskelgruppen mit mehrgelenkigen Übungen wie z.B. der Kniebeuge anstatt der„Leg-extension“. Bizeps und Trizeps wird bei Klimmzügen bzw. beim Bankdrücken mittrainiert und muss nicht isoliert gestärkt werden.

Weitere Tipps im Krafttraining

Bauchmuskulatur zum Schlussfitness-594143_1280
Wenn du speziell deine Bauchmuskulatur kräftigen möchtest, empfehle ich dir, dass du die Übungen am Ende deines Workouts machst. Konzentriere dich zuerst auf die großen Muskelgruppen und danach auf die Kleineren. Beim Aufwärmen kannst du natürlich u.a. Sit-ups machen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen.

Durchbrich deine Routine
Mach nicht immer die gleiche Reihenfolge an Übungen. Mit zunehmender Dauer erschöpfen die Muskeln immer mehr und du kannst nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie zu Beginn.

Korrekter Stand/Griff/Haltung
Nimm einen schulter- bis hüftbreiten Stand ein, aktiviere deine Bauch- sowie Rückenmuskulatur und greife symmetrisch. Die Griffe lassen sich mit nach einwärts- (Pronation) oder nach außengedrehten (Supination) Handgelenken variieren. Probiere das bei den Klimmzügen gleich aus!

Vorermüdung
Kleinere Muskelgruppen ermüden früher, darum könnte man die größere Muskelgruppe in einer Vorübung isoliert vorbelasten. Z.B. die Kombination von „Kurzhantel Flys“ (Übungserklärung: zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf die Flachbank legen – Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten – Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach außen – Arme seitlich öffnen und wieder zurückführen) mit Bankdrücken.

Timing
Stoppt eure Pause zwischen den Sätzen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten.

Weitere Tipps im Krafttraining

fitness-594143_1280Bauchmuskulatur zum Schluss
Wenn du speziell deine Bauchmuskulatur kräftigen möchtest, empfehle ich dir, dass du die Übungen am Ende deines Workouts machst. Konzentriere dich zuerst auf die großen Muskelgruppen und danach auf die Kleineren. Beim Aufwärmen kannst du natürlich u.a. Sit-ups machen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen.

Durchbrich deine Routine
Mach nicht immer die gleiche Reihenfolge an Übungen. Mit zunehmender Dauer erschöpfen die Muskeln immer mehr und du kannst nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie zu Beginn.

Korrekter Stand/Griff/Haltung
Nimm einen schulter- bis hüftbreiten Stand ein, aktiviere deine Bauch- sowie Rückenmuskulatur und greife symmetrisch. Die Griffe lassen sich mit nach einwärts- (Pronation) oder nach außengedrehten (Supination) Handgelenken variieren. Probiere das bei den Klimmzügen gleich aus!

Vorermüdung
Kleinere Muskelgruppen ermüden früher, darum könnte man die größere Muskelgruppe in einer Vorübung isoliert vorbelasten. Z.B. die Kombination von „Kurzhantel Flys“ (Übungserklärung: zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf die Flachbank legen – Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten – Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach außen – Arme seitlich öffnen und wieder zurückführen) mit Bankdrücken.

Timing
Stoppt eure Pause zwischen den Sätzen, um dafür ein Gefühl zu bekommen. Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten (siehe letzer Beitrag).

Tipps im Krafttraining

Zielorientiert
Ihr müsst ein Ziel vor Augen haben und wissen, wo ihr hinwollt. Setzt euch somit auch Teilziele, damit ihr nicht von eurem Weg abkommt. Trainiert ihr immer gleich, mit den selben Übungen, macht es auf Dauer keinen Spaß und auch die Erfolge werden sich einstellen.fitness-594143_1280

Trainingstagebuch
Es ist nicht notwendig, jeden einzelnen Satz in jedem Training zu notieren, aber macht es zumindest ein paar Mal im Monat, um euren Fortschritt zu beobachten. Erfolgt keiner, ist es höchste Zeit, eine Veränderung durchzuführen.

Aufwärmen
Bevor dem Krafttraining empfehle ich ein allgemeines Aufwärmen (mobilisieren der Gelenke im vollen Bewegungsumfang sowie 5-10min „anschwitzen“ am Ergometer) und zumindest einen Aufwärmsatz bei jeder bevorstehenden Übung.

Große Muskelgruppen
Konzentriert euch auf große Muskelgruppen und haltet euch nicht mit Isolationsübungen auf, indem ihr nur einen Muskel (z.B. Bauch – Sit-ups) vorwiegend kräftigt.

Geschwindigkeit
Spielt mit der Geschwindigkeit. Es gibt eine nachgebende Phase (exzentrisch), eine Haltephase (Umkehrpunkt) und eine überwindende Phase (konzentrisch). Jede Phase kann verschieden lang ausgeführt werden, was zu einem großen Intensitätsunterschied führen wird.

Pause zwischen den Sätzen
Abhängig von euren Wiederholungen und Zielen gibt es auch hier verschiedene Längen.

Kraftausdauertraining: intensiv (60-90 Sekunden); extensiv (30-60 Sekunden)
Muskelaufbau: 60-90 Sekunden
Maximalkrafttraining: 3-5 Minuten

Und das Wichtigste von den angeführten Punkten ist die korrekte Durchführung der Übungen! Für dieses Erreichen gebe ich gerne Personal Trainings in Wien. Bei Interesse schreibt mir einfach eine Nachricht!