Faszientraining

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind bindegewebsartige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkskapseln gehören. Sie umhüllen jeden Muskel, jedes OrgUnbenanntan und jede Bandstruktur. Stress und Bewegungsmangel sowie Überbelastungen sind u.a. Ursachen, die die Faszien verkleben lassen. Die dehnbaren Anteile nehmen ab und der Grundtonus erhöht sich, was zu einer schlechteren Durchblutung und zu Schmerzen führt. Mit sogenannten Faszienrollen, die aus Schaumstoff bestehen (gibt unterschiedliche Formen, Größen und Härtegrade) lassen sich diese Probleme oft gut beheben. Das Original ist von der Marke „Blackroll“ (siehe Abbildung).

Wie wird das Training nun durchgeführt?

Langsam und gezielt wird mit dem eigenen Körpergewicht über die Muskulatur gerollt, bis sich eine Entspannung einstellt. Bei schmerzhaften Stellen länger an der Position bleiben, bis sich auch hier eine Verbesserung zeigt. Durch das Abstützen der Arme oder der Verlagerung des passiven Beines lässt sich der Druck auf die Rolle variieren. Beim Rollen ist wichtig, dass die behandelte Muskulatur locker und nicht angespannt ist. Die Übungen sind schnell erlernbar, jedoch nicht ohne jeglicher Anstrengung verbunden (v.a. bei der Behandlung der Beinmuskulatur, da eine leicht Körperspannung gehalten werden sollte).

Resümee

Um Erfolge zu erzielen, ist es auch hier wichtig, dran zu bleiben. Für mich ersetzt dieses Training keinen guten Masseur, jedoch trägt es zur aktiven Regeneration bei, der Preis ist erschwinglich, man kann es überall anwenden und „hüft’s ned, so schod’s ned“. Also einfach ausprobieren und die Zähne zusammenbeißen, da es sich zu Beginn nicht wie eine Wellness-Massage anfühlen wird.

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„Wir haben ja keine Zeit!“

Stellt euch mal die Frage, wieviel Zeit ihr für eure Gesundheit investieren wollt! Jeder ist heut zu Tage viel beschäftigt und lebt ein hektisches Leben (Job, Kinder, Haushalt) – das Woc1554537_245035765620163_7829106788233623121_nhenende wird somit auch nur zum Erholen genutzt und da fällt dann die Bewegung auch schwerer, weil die Energie fehlt. Ihr müsst versuchen, das Level eurer alltäglichen Bewegungs-handlungen zu erhöhen. Anstatt 5min auf die Straßenbahn zu warten, wird einfach mal die eine oder andere Station zu Fuß gegangen! Oder nehmt nicht die Rolltreppe sondern die Stiegen (am besten gleich zwei Stiegen auf einmal – trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur).

Mit Aussagen wie „eigentlich müsste ich ja was tun“ oder „ich sollte mich mehr bewegen“, „ich habe keine Zeit“ werdet ihr nicht vorankommen. Ihr müsst ein Ziel vor Augen haben, was man unbedingt erreichen will – das ist eurer größter Motivator!

Ein Tag hat 24 Stunden. Wenn ihr auch nur EIN PROZENT täglich für euren Körper ZEIT NEHMT, dann müsst ihr NUR 14 Minuten investieren – und das machen leider die Wenigsten!

Folgende Vorschläge:

1) Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen! Wer das locker schafft, der nimmt die Zahnbürste einfach in die andere Hand und trainiert dabei die Koordination. Wem das dann noch immer zu leicht ist, der schließt die Augen bei den Übungen (-; Und die Profis unter euch gehen dabei noch in den Zehenstand und machen soviele Wiederholungen, bis die Waden brennen!

2) Für mehr Bewegung im Alltag sorgen – Stiegen steigen anstatt der Rolltreppe; 1-2 Straßenbahnstationen flotter zu Fuß gehen!

3) Anstatt sich auf einen Kaffee mit den Freunden zu treffen, wählt einfach mal den gemeinsamen Spaziergang!

4) Das gleiche gilt für den Büroalltag – viele schreiben den Arbeitskollegen eine E-Mail oder rufen an, obwohl dieser nur 10m nebenan sitzt. Aufstehen und das Gespräch suchen! Ist der Kopierer in einem Nebenzimmer, dann kann man während dem Kopieren ein paar Kniebeugen machen!

Es gibt also sehr viele Möglichkeiten, wo ihr ohne zusätzlichen Zeitaufwand was für eure Gesundheit machen könnt! Findet Wege und keine Ausreden!

Use it, or lose it!

Im Rahmen meiner Zusatzausbildung bin ich im Skript auf folgende Abbildung gestoßen, die ich mit euch teilen möchte. Es geht um die Verschiebung der Leistungsfähigkeit dUnbenannturch Training. Dies ist auch einer meiner Gründe, warum ich Sport ausübe. Das Ziel ist durch regelmäßige körperliche Bewegung die abbauenden Prozesse zu verlangsamen. Wichtig dabei ist, dass ein trainingswirksamer Reiz gesetzt wird, die Dauer und die Regelmäßigkeit der Belastung pro Woche.

Unser Körper folgt im Training dem Leitsatz „use it or lose it“. Unter dem gleichen Prinzip arbeitet auch das Gehirn. Wenn du deinen Körper immer aufs Neue durch verschiedene Reize forderst, wirst du, insofern auch entsprechende Trainingsrichtlinien und Erholungszeiten eingehalten werden, dich verbessern. Läufst du z.B. immer nur die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo, wird deine Leistungsfähigkeit stagnieren. Stoppt man generell mit dem Training, bilden sich die Prozesse wieder zurück („lose it“).

Jeder von uns hat unterschiedliche Schwellen der Belastbarkeit. Es macht darum wenig Sinn, sich irgendein Programm aus dem Internet runterzuladen, und es blind nachzumachen, ohne es mit dem nötigen Wissen zu hinterfragen. Lasst euch ein speziell auf eure Bedürfnisse abgestimmtes Training erstellen und arbeitet effektiver! Bewegt euch aus der Komfortzone, um von euren Erfolgen weiter motiviert zu werden!

Eiweißzufuhr im Sport

Neben Kohlenhydrate und Fette sind die Proteine (Eiweiß) der dritte Makronährstoff in der Ernährung und ist der wichtigste Baustein der Zelle. Ihnen wird eine besondere Bedeutung zugeordnet, denn sie dienen u.a. dem Aufbau der Muskulatur und der Regeneration. D.h. dass nicht nur Kraft- sondern auch Ausdauerathleten achten müssen, diesen Bedarf zu decken. Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung für eine optimale körperliche Leistungs- und Erholungsfähigkeit ist unumstritten. Aber wieviel an Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?

Der Eiweißbedarf für die Allgemeinbevölkerung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht am Tag – bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf. Viele Studien geben eine breitere Streuung, in Abhängigkeit der sportlichen Tätigkeit an. Ich denke, dass für Sportler zwischen 1,5 bis maximal 2g/kg Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend sein sollten. Überschüssiges Eiweiß kann nicht gespeichert werden, sondern wird ausgeschieden. Ein zu hoher Konsum (<3g/kg Körpergewicht) stellt für die Niere eine große Belastung dar. Genauer habe ich mich zu diesem Thema auch im Rahmen meiner Bakkalaureatsarbeit für Sportwissenschaft beschäftigt.

Eiweißreiche Nahrungsquellen sind u.a. Fleisch, Milchprodukte, Ei, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte, Weizenkeime. Es gibt gute kostenlose Apps (ich verwende Fat-Secret) mit denen ihr den Eiweißgehalt relativ schnell erfassen könnt; aber bei den meisten Lebensmitteln steht es ohnehin auf der Verpackung. Mahlzeit! 😉

Schlingentraining

Ein super und vor allem leichtes Tool zur Ganzkörperkräftigung mit dem eigenen Körpergewicht ist der Schlingentrainer. Wenn ihr stabile Türen habt, dann könnt ihr ihn auch da einhängen. Am meisten Spaß macht es natürlich draußen bei Sonnenschein. Sucht euch z.B. einen Baum im Park mit einem dicken Ast und legt los. Um die Rinde zu schützen, gebt einfach einen alten Teppich um den Ast. Ich verwende den Energetics Functional Trainer um 40 EUR – TRX-Bänder sind auch auch gut, waren mir jedoch etwas zu teuer.

Von den Wiederholungen würde ich 15-20 empfehlen mit 2 Serien (30-60 Sek. Satzpause). Das Video seht ihr hier …

https://youtu.be/DDb23IzJ44w

Viel Spaß beim Nachmachen!

Chia-Samen

Wer hat schon mal Chia-Samen probiert? Übersetzt bedeutet es soviel wie „Kraft“ und „Stärke“. Sie kommen ursprünglich aus Südamerika und wurden schon vor mehreren hundert Jahren von den Inka und Azteken angebaut und gegessen, um mehr Kraft zu bekommen.

Vorteile:

  • Glutenfrei
  • vegetarischer Lieferant der ansonsten in Fisch vorhandenen Omega-3-Fettsäure (essentielle Fettsäure – d.h. sie können von unserem Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden)
  • Cholesterinfrei

Ihr könnt die Samen auch vielseitig einsetzen. Ich gebe sie gern ins Müsli, Joghurt oder selbstgemachte Shakes. Die empfohlene Menge liegt etwa bei 15 Gramm unverarbeiteter Samen pro Tag. Mein Tipp: Unbedingt ausprobieren!

Stoffwechseltraining

Im Kurier am Wochenende gab es einen Artikel mit der Schlagzeile „Stoffwechsel auf dem Prüfstand“. Mittels einer Atemgasanalyse wird der Stoffwechsel betrachtet. Man bekommt eine Atemmaske, einen Brustgurt für die Herzfrequenz und führt einen Stufen- oder Rampentest am Laufband durch bis man das Belastungsmaximum erreicht hat. Dieser Test nennt sich Spiroergometrie. Man erhält dabei neben den individuellen Trainingsbereichen auch die Kalorienwerte bei entsprechender Geschwindigkeit, das natürlich viel genauer ist, als alle Kalorienangaben auf Pulsuhren, die nur mit dem Körpergewicht und der Herzfrequenz berechnet werden. Soweit stimme ich auch dem Beitrag zu ABER der folgende Satz lässt mein sportwissenschaftliches Herz bluten.

„Geht man bei intensiven Trainings zu weit, läuft man Gefahr, Muskelzellen statt Kalorien zu zerstören. Und das will natürlich niemand. Davor warnt auch kein Crosstrainer-Computer“. 

FALSCH! Ich will durch das Training eine Zerstörung der Muskelzellen erreichen, damit sich diese anpasst und eine höhere kommende Belastung verträgt (Trainingsadaptation). Habe ich jedoch nie Regenerationszeiten, dann geht dies in die falsche Richtung. Aber die Aussage führt dahin, dass man jetzt annehmen könnte, lediglich im „Fettstoffwechsel“ zu trainieren, da der Körper in diesem Bereich als Energiequelle nur die Fettsäuren verwendet (falsch) und man möglichst schnell abnimmt, was jedoch nicht richtig ist. Wer verbrennt mehr Kalorien? Wenn eine Person eine halbe Stunde 7km/h läuft oder wenn sie die gleiche Zeit mit 10km/h bewältigt? Unterm Strich kann ich nur dann abnehmen, wenn ich mehr Kalorien verbrauche, als zugeführt habe.

Conclusio: Im Ausdauertraining sollte die Basis das Grundlagentraining bilden (niedrigere Intensität, größere Umfänge), aber auch schnellere und intensivere Einheiten sind sinnvoll und führen zu einer Verbesserung der Leistung.

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Radeinstellungen – Sattelhöhe

10696238_269629436494129_7449671290572709800_nDer Frühling ist da und die Temperaturen werden wieder wärmer. Ein sehr beliebtes Fortbewegungsmittel  ist dann das Rad. Wenn die Sattelhöhe jedoch nicht passt, kann es schnell zu Knieproblemen kommen. Ihr könnt den Sattel in der Höhe, im Neigungswinkel, sowie weiter nach vorne oder nach hinten verstellen. Drei schnelle Schritte, um die passende Sitzhöhe zu finden:

1) Der Sattel sollte WAAGRECHT ausgerichtet sein! Am besten das Rad auf einen flachen Boden abstellen, wobei beide Reifen gleichmäßig aufgepumpt sind. Im Idealfall nehmt ihr nun eine Wasserwaage und richtet den Sattel exakt waagrecht aus.

2) Höhe einstellen: an der Wand abstützen und die Kurbel auf eine „6 Uhr-Position“ stellen – die FERSE sollte mit durchgestrecktem Knie auf das Pedal kommen. Getreten wird dann mit dem Fußballen und NICHT mit der Ferse.

3) Richtigen Abstand vom Sattel zum Tretlager finden: Kurbel in eine „3 Uhr-Position“ stellen – nun ist der FUSSBALLEN am Pedal – eine gedachte Linie vom Knie sollte durch den Fußballen am Pedal genau senkrecht verlaufen

Viel Spaß beim Radeln!

Kinderkrafttraining

Oft taucht die Frage auf, ab wann man mit Kindern Kräftigungsübungen durchführen kann. Die Trainierbarkeit der Kraft liegt zwischen dem 7. und 9. Lebensjahr. Man könnte also dann starten, wenn das Kind physisch und psychisch in der Lage ist, den Trainingsanweisungen zu folgen. Im Zuge meiner Doktorarbeit befasste ich mich umfassend zu diesem Thema und gebe euch den aktuellen Stand darüber.

Der Nutzen eines Krafttrainings mit Erwachsenen ist ja wohl bekannt, unumstritten und gilt als eine der populärsten und effektivsten Methoden, umUnbenannt die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und um gesundheitspositive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat zu erzielen. Bei Kindern dagegen gibt es noch immer genügend, dennoch unberechtigten Diskussionsstoff. Die Bedenken befassen sich an erster Stelle mit der Verletzungsgefahr und der Effektivität. In den 80er Jahren wurde Krafttraining im Kindes- und Jugendalter aus Angst vor Verletzungen und auf Grund der noch zu gering ausgeprägten Hormone der Kinder als sinnlos gewertet. Nun weiß man, dass es unter korrekter Durchführung nutzbringend und ungefährlich ist, und es gibt auch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen gefährlicher ist, als andere sportliche Aktivitäten.

Die Richtlinien unterscheiden sich nicht deutlich von jenen im Erwachsenentraining:

  • qualifizierte Betreuung – kindgerechte Anweisungen
  • falls das Training an Geräten erfolgt, sollten diese an die Körpergröße angepasste Maschinen sein
  • sichere Trainingsumgebung
  • größere Muskelgruppen zu Beginn
  • zuerst mit leichtem Gewicht die korrekte Bewegungsausführung erlernen
  • 2-3 Sätze mit 6-15 Wiederholungen

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