Eiweißzufuhr im Sport

Neben Kohlenhydrate und Fette sind die Proteine (Eiweiß) der dritte Makronährstoff in der Ernährung und ist der wichtigste Baustein der Zelle. Ihnen wird eine besondere Bedeutung zugeordnet, denn sie dienen u.a. dem Aufbau der Muskulatur und der Regeneration. D.h. dass nicht nur Kraft- sondern auch Ausdauerathleten achten müssen, diesen Bedarf zu decken. Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung für eine optimale körperliche Leistungs- und Erholungsfähigkeit ist unumstritten. Aber wieviel an Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen?

Der Eiweißbedarf für die Allgemeinbevölkerung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht am Tag – bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf. Viele Studien geben eine breitere Streuung, in Abhängigkeit der sportlichen Tätigkeit an. Ich denke, dass für Sportler zwischen 1,5 bis maximal 2g/kg Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend sein sollten. Überschüssiges Eiweiß kann nicht gespeichert werden, sondern wird ausgeschieden. Ein zu hoher Konsum (<3g/kg Körpergewicht) stellt für die Niere eine große Belastung dar. Genauer habe ich mich zu diesem Thema auch im Rahmen meiner Bakkalaureatsarbeit für Sportwissenschaft beschäftigt.

Eiweißreiche Nahrungsquellen sind u.a. Fleisch, Milchprodukte, Ei, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte, Weizenkeime. Es gibt gute kostenlose Apps (ich verwende Fat-Secret) mit denen ihr den Eiweißgehalt relativ schnell erfassen könnt; aber bei den meisten Lebensmitteln steht es ohnehin auf der Verpackung. Mahlzeit! 😉

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Schlingentraining

Ein super und vor allem leichtes Tool zur Ganzkörperkräftigung mit dem eigenen Körpergewicht ist der Schlingentrainer. Wenn ihr stabile Türen habt, dann könnt ihr ihn auch da einhängen. Am meisten Spaß macht es natürlich draußen bei Sonnenschein. Sucht euch z.B. einen Baum im Park mit einem dicken Ast und legt los. Um die Rinde zu schützen, gebt einfach einen alten Teppich um den Ast. Ich verwende den Energetics Functional Trainer um 40 EUR – TRX-Bänder sind auch auch gut, waren mir jedoch etwas zu teuer.

Von den Wiederholungen würde ich 15-20 empfehlen mit 2 Serien (30-60 Sek. Satzpause). Das Video seht ihr hier …

https://youtu.be/DDb23IzJ44w

Viel Spaß beim Nachmachen!

Chia-Samen

Wer hat schon mal Chia-Samen probiert? Übersetzt bedeutet es soviel wie „Kraft“ und „Stärke“. Sie kommen ursprünglich aus Südamerika und wurden schon vor mehreren hundert Jahren von den Inka und Azteken angebaut und gegessen, um mehr Kraft zu bekommen.

Vorteile:

  • Glutenfrei
  • vegetarischer Lieferant der ansonsten in Fisch vorhandenen Omega-3-Fettsäure (essentielle Fettsäure – d.h. sie können von unserem Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden)
  • Cholesterinfrei

Ihr könnt die Samen auch vielseitig einsetzen. Ich gebe sie gern ins Müsli, Joghurt oder selbstgemachte Shakes. Die empfohlene Menge liegt etwa bei 15 Gramm unverarbeiteter Samen pro Tag. Mein Tipp: Unbedingt ausprobieren!

Stoffwechseltraining

Im Kurier am Wochenende gab es einen Artikel mit der Schlagzeile „Stoffwechsel auf dem Prüfstand“. Mittels einer Atemgasanalyse wird der Stoffwechsel betrachtet. Man bekommt eine Atemmaske, einen Brustgurt für die Herzfrequenz und führt einen Stufen- oder Rampentest am Laufband durch bis man das Belastungsmaximum erreicht hat. Dieser Test nennt sich Spiroergometrie. Man erhält dabei neben den individuellen Trainingsbereichen auch die Kalorienwerte bei entsprechender Geschwindigkeit, das natürlich viel genauer ist, als alle Kalorienangaben auf Pulsuhren, die nur mit dem Körpergewicht und der Herzfrequenz berechnet werden. Soweit stimme ich auch dem Beitrag zu ABER der folgende Satz lässt mein sportwissenschaftliches Herz bluten.

„Geht man bei intensiven Trainings zu weit, läuft man Gefahr, Muskelzellen statt Kalorien zu zerstören. Und das will natürlich niemand. Davor warnt auch kein Crosstrainer-Computer“. 

FALSCH! Ich will durch das Training eine Zerstörung der Muskelzellen erreichen, damit sich diese anpasst und eine höhere kommende Belastung verträgt (Trainingsadaptation). Habe ich jedoch nie Regenerationszeiten, dann geht dies in die falsche Richtung. Aber die Aussage führt dahin, dass man jetzt annehmen könnte, lediglich im „Fettstoffwechsel“ zu trainieren, da der Körper in diesem Bereich als Energiequelle nur die Fettsäuren verwendet (falsch) und man möglichst schnell abnimmt, was jedoch nicht richtig ist. Wer verbrennt mehr Kalorien? Wenn eine Person eine halbe Stunde 7km/h läuft oder wenn sie die gleiche Zeit mit 10km/h bewältigt? Unterm Strich kann ich nur dann abnehmen, wenn ich mehr Kalorien verbrauche, als zugeführt habe.

Conclusio: Im Ausdauertraining sollte die Basis das Grundlagentraining bilden (niedrigere Intensität, größere Umfänge), aber auch schnellere und intensivere Einheiten sind sinnvoll und führen zu einer Verbesserung der Leistung.

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Radeinstellungen – Sattelhöhe

10696238_269629436494129_7449671290572709800_nDer Frühling ist da und die Temperaturen werden wieder wärmer. Ein sehr beliebtes Fortbewegungsmittel  ist dann das Rad. Wenn die Sattelhöhe jedoch nicht passt, kann es schnell zu Knieproblemen kommen. Ihr könnt den Sattel in der Höhe, im Neigungswinkel, sowie weiter nach vorne oder nach hinten verstellen. Drei schnelle Schritte, um die passende Sitzhöhe zu finden:

1) Der Sattel sollte WAAGRECHT ausgerichtet sein! Am besten das Rad auf einen flachen Boden abstellen, wobei beide Reifen gleichmäßig aufgepumpt sind. Im Idealfall nehmt ihr nun eine Wasserwaage und richtet den Sattel exakt waagrecht aus.

2) Höhe einstellen: an der Wand abstützen und die Kurbel auf eine „6 Uhr-Position“ stellen – die FERSE sollte mit durchgestrecktem Knie auf das Pedal kommen. Getreten wird dann mit dem Fußballen und NICHT mit der Ferse.

3) Richtigen Abstand vom Sattel zum Tretlager finden: Kurbel in eine „3 Uhr-Position“ stellen – nun ist der FUSSBALLEN am Pedal – eine gedachte Linie vom Knie sollte durch den Fußballen am Pedal genau senkrecht verlaufen

Viel Spaß beim Radeln!

Kinderkrafttraining

Oft taucht die Frage auf, ab wann man mit Kindern Kräftigungsübungen durchführen kann. Die Trainierbarkeit der Kraft liegt zwischen dem 7. und 9. Lebensjahr. Man könnte also dann starten, wenn das Kind physisch und psychisch in der Lage ist, den Trainingsanweisungen zu folgen. Im Zuge meiner Doktorarbeit befasste ich mich umfassend zu diesem Thema und gebe euch den aktuellen Stand darüber.

Der Nutzen eines Krafttrainings mit Erwachsenen ist ja wohl bekannt, unumstritten und gilt als eine der populärsten und effektivsten Methoden, umUnbenannt die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und um gesundheitspositive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat zu erzielen. Bei Kindern dagegen gibt es noch immer genügend, dennoch unberechtigten Diskussionsstoff. Die Bedenken befassen sich an erster Stelle mit der Verletzungsgefahr und der Effektivität. In den 80er Jahren wurde Krafttraining im Kindes- und Jugendalter aus Angst vor Verletzungen und auf Grund der noch zu gering ausgeprägten Hormone der Kinder als sinnlos gewertet. Nun weiß man, dass es unter korrekter Durchführung nutzbringend und ungefährlich ist, und es gibt auch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen gefährlicher ist, als andere sportliche Aktivitäten.

Die Richtlinien unterscheiden sich nicht deutlich von jenen im Erwachsenentraining:

  • qualifizierte Betreuung – kindgerechte Anweisungen
  • falls das Training an Geräten erfolgt, sollten diese an die Körpergröße angepasste Maschinen sein
  • sichere Trainingsumgebung
  • größere Muskelgruppen zu Beginn
  • zuerst mit leichtem Gewicht die korrekte Bewegungsausführung erlernen
  • 2-3 Sätze mit 6-15 Wiederholungen

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Mit leerem Magen joggen? → Fettstoffwechseltraining

10273741_249708828486190_7182527412851342611_nViele werden sich schon die Frage gestellt haben, ob es nicht besonders effektiv sein könnte, wenn man vor dem Frühstück eine Ausdauereiheit absolviert. Denn der Körper kann dann somit keine Kohlenhydrate nutzen (nüchterner Zustand) und muss als Energiequelle die Fette heranziehen, wobei diese dann nur so dahinschmelzen – und wer möchte nicht ein paar Kilos vom lästigen Körperfett reduzieren?! Die nächste Frage wird dann sein, wo genau dieser Fettstoffwechselbereich liegt?! Mein Tipp: Sofort alles vergessen!

Kurzer Exkurs: Beim Laufen dienen Fette und Kohlenhydrate als Energie. In welchem Ausmaß, hängt von der Intensität und vom Umfang der körperlichen Belastung ab. Die Fettverbrennung spielt lediglich bei lang andauernden Belastungen von niedriger bis mittlerer Intensität eine wichtige Rolle, bei der genügend Sauerstoff zur Verfügung stehen muss; je intensiver, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht (diese stehen im Körper in etwa 60-90 Minuten zur Verfügung). Wenn nun die Durchschnittsperson vielleicht 1-2x pro Woche läuft, dann ist das in der Regel nicht länger als 90 Minuten. Und bei dieser Belastung spielt der Fettstoffwechsel keine tragende Rolle.

Um auf die Kernfrage zurückzukommen: „Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate!“ Dieser Spruch bedeutet, dass Fette auch überhaupt nur dann genutzt werden können, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind. Ist man nüchtern und vielleicht noch auf einer Kohlenhydratarmen-Diät, wären diese eben nicht vorhanden und der ganze Prozess gerät ins Stocken. Zudem werden auch Eiweiße verstoffwechselt, die wir für Reperatur- und Aufbauprozesse benötigen. Man verbrennt also kein Kilogramm mehr, wenn man auf nüchternen Magen läuft! Das Gehirn könnte auch unterversorgt sein und somit wären Schwindel- und Wahrnehmungsstörungen keine Seltenheit.

Was ist entscheidend für eine Gewichtsabnahme? Die negative Kalorienbilanz; d.h. am Ende des Tages sollte ich mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Und wenn ich z.B eine höhere Geschwindigkeit laufe, dann verbrenne ich eben mehr, als bei einer niedrigen Geschwindigkeit. Nun bitte merken = ) ES GIBT KEIN SPEZIELLES KÖRPERFETTREDUZIERENDES TRAINING! D.h. vor dem Sport, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, zumindest eine kleine Portion mit einem Glas (warmen) Wasser/Tee zu sich nehmen und NIE mit einem Hungergefühl trainieren.

GEWINNSPIEL Personal Training

Alle, die bis zum 15.2.15 bei diesem Foto/Beitrag auf „gefällt mir“ klicken (WordPress- oder Facebook-Seite) sowie meine Seite liken bzw. meinem Blog folgen, nehmen an einer Verlosung eines Personal Trainings mit mir in Wien te10609544_269741886482884_7077503744101545277_nil! Ihr könnt auch gern für andere mitspielen und das Training verschenken. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, macht mit und entdeckt die Vorteile eines individualisierten Trainings im 1:1 Coaching! Ausdauer-, Kraft-, Schnelligkeits-, Koordinations- oder Beweglichkeitstraining, ich richte mich nach euren Wünschen!