Ganzkörper-Elektromyostimulation

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Heute habe ich eine Studie aus der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (Jahrgang 66, Nr. 12 – 2015) gelesen, die Effekte zwischen Ganzkörper-Elektromyostimulation (Marke miha bodytec) und einem HIT-Training verglich. Falls du dich fragst, wie so eine Stimulation abläuft, dann klick einfach noch auf meinen Artikel zu dem Thema „Muskeln aus der Steckdose„. Darin habe ich auch Nachteile angeführt, die in der Untersuchung nicht beschrieben werden. Anbei zitiere ich die Zusammenfassung:

„Ziel der vorliegenden Arbeit war ein Vergleich der Wirkeffekte eines WB-EMS mit dem „Golden Standard“ HIT bezüglich Körperzusammensetzung und Maximalkraft bei untrainierten Männern in mittlerem Lebensalter über 16 Wochen.

ErgebnisseDie fettfreie Masse (HIT: 1,24±1,40% vs. WB-EMS: 0,91±1,12%) veränderte sich in beiden Gruppen ähnlich (p=.406 bzw. p=.341), jeweils signifikant positiv (p≤.003). Ebenfalls ähnliche, signifikant positive Veränderungen (p≤.008) zeigten sich für die dynamische Maximalkraft der Beinextensoren (HIT: 13,5±13,9% vs. WB-EMS: 8,0±10,2%; p=.332) sowie die isometrische Maximalkraft der Rückenextensoren (HIT: 10,4±9,0% vs. 11,7±9,9%; p=.609).

Diskussion: Ganzkörper-EMS erscheint zur Steigerung der fettfreien Masse und Muskelkraft, zumindest bei untrainierten Männern mittleren Lebensalters, als noch zeiteffizientere aber deutlich höherpreisige Option zu hochintensivem (Kraft-)training (HIT).“

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Körperbautyp Mesomorph

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Eine gut definierte und ästhetische Körperform wurde diesem Typ bereits in die Wiege gelegt. Er hat beste Voraussetzungen für Muskelaufbau und entwickelt Körperfett meistens nur am Bauch und an der Hüfte, die durch Trainings- und Ernährungsanpassungen schnell wieder in den Griff zu bekommen sind. Weitere Merkmale:

  • Breite Schultern
  • Langer Oberkörper in V-Form
  • Markante Gesichtszüge
  • Größere Hände und Füße

Die Regenerationszeiten sind im Vergleich zu ektomorphen Körpertypen schneller, wobei Muskeln schnell aufgebaut werden. Auch hier gilt die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, wobei die Kardioeinheiten nicht so lange gestaltet werden müssen, wie bei einem endomorphen Körpertypen.

Resümee
Auch wenn sich die Genetik nicht beeinflussen lässt, so kann man diese durch ein maßgeschneidertes Training mit Ernährung bestmöglich beeinflussen. Jedoch sind Grenzen besonders im Hochleistungssport vorhanden. Einen endomorphen Weltklasseläufer im Marathon habe ich z.B. noch nicht gesehen. Dementsprechend müssen nicht alle drei Körpertypen gleich hart für deren Erfolge im Kraft-, Ausdauer- oder Ernährungsbereich (Körperfett) arbeiten.

Körperbautyp Endomorph

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Ein endomorpher Typ (im engl. auch „Softgainer“ genannt) hat einen langsameren Stoffwechsel und nimmt leicht zu. Es sind oft Leute die erzählen, dass sie schon durch das Ansehen der Speisekarte zunehmen würden, und sind das Gegenteil eines ektomorphen Körpertypen.

Weitere Merkmale sind:

  • Guter Muskelaufbau und gute Regeneration
  • Breite Hüften, Schultern und rundliches Gesicht
  • Kurze Arme, Beine und Nacken
  • Muskulatur ist spürbar, jedoch liegt sie unter einer Fettschicht

Der Hauptfokus muss in einer sauberen Ernährung und somit in der Reduktion des Körperfettes liegen. Kohlenhydrate werden sparsamer aufgenommen („low-carb“), wobei diese vorwiegend durch lange, komplexe Kohlenhydratketten (z.B. Reis, Erdäpfel, Vollkorn) bestehen sollten. Wenn man auf die reduzierte Kalorienaufnahme nicht achtet, kann schnell Körperfett angehäuft werden. Um die Muskulatur in einer Diät nicht zu verlieren, wird die Proteinaufnahme erhöht. Vorsicht mit Hungerkuren, da hier nicht nur der Fett- sondern auch der Muskelabbau gefördert wird.

Die körperliche Belastung im Training ist kein Problem, da die Einheiten gut verkraftet werden. Auch mit einem Übertraining muss sich dieser Typ nicht beschäftigen. Ich empfehle die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Körperbautyp Ektomorph

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Hast du vielleicht eine(n) Bekannte(n) der/die essen kann was er/sie will, nicht wirklich Sport macht und auch NICHT zunimmt und du fragst dich, wie das bloß geht? Ist das Ziel schlank zu bleiben, hat diese Person den genetischen Jackpot; jedoch wenn es um den Muskel- und Kraftaufbau geht, weniger.

In den nächsten Beiträgen möchte ich euch die Körperbautypen erklären, die genetisch vorbestimmt sind. Du kannst diese nicht ändern, jedoch einige Tipps anwenden, um effektiver zu trainieren. Es sind Mischtypen, aber grob unterscheidet man ektomorph, mesomorph und endomorph.

EKTOMORPH

Dazu findet man auch die Bezeichnung „Hardgainer“, da sie nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Diese Person neigt nur selten zu einem Fettansatz. Charakterisierend sind u.a. schmale Schultern (zierlicher Körperbau), kleine Füße und Hände sowie eine langsamere Regeneration.

Ist das Trainingsziel der Muskelaufbau dann solltest du energie- und nährstoffreiche Speisen regelmäßig, mehrmals am Tag einnehmen (kohlenhydratreich). Dazu musst du wahrscheinlich über dein Hungergefühl hinaus essen. Wird das zu kompliziert, sind selbstgemachte Shakes eine ideale flüssige Ergänzung. Weiters ist es sinnvoll, die Kardioeinheiten auf ein Minimum zu reduzieren, um nicht noch mehr Kalorien zu verschießen. Bei den Krafteinheiten konzentriere dich auf große Muskelgruppen mit mehrgelenkigen Übungen wie z.B. der Kniebeuge anstatt der„Leg-extension“. Bizeps und Trizeps wird bei Klimmzügen bzw. beim Bankdrücken mittrainiert und muss nicht isoliert gestärkt werden.

Weitere Tipps im Krafttraining

Bauchmuskulatur zum Schlussfitness-594143_1280
Wenn du speziell deine Bauchmuskulatur kräftigen möchtest, empfehle ich dir, dass du die Übungen am Ende deines Workouts machst. Konzentriere dich zuerst auf die großen Muskelgruppen und danach auf die Kleineren. Beim Aufwärmen kannst du natürlich u.a. Sit-ups machen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen.

Durchbrich deine Routine
Mach nicht immer die gleiche Reihenfolge an Übungen. Mit zunehmender Dauer erschöpfen die Muskeln immer mehr und du kannst nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie zu Beginn.

Korrekter Stand/Griff/Haltung
Nimm einen schulter- bis hüftbreiten Stand ein, aktiviere deine Bauch- sowie Rückenmuskulatur und greife symmetrisch. Die Griffe lassen sich mit nach einwärts- (Pronation) oder nach außengedrehten (Supination) Handgelenken variieren. Probiere das bei den Klimmzügen gleich aus!

Vorermüdung
Kleinere Muskelgruppen ermüden früher, darum könnte man die größere Muskelgruppe in einer Vorübung isoliert vorbelasten. Z.B. die Kombination von „Kurzhantel Flys“ (Übungserklärung: zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf die Flachbank legen – Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten – Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach außen – Arme seitlich öffnen und wieder zurückführen) mit Bankdrücken.

Timing
Stoppt eure Pause zwischen den Sätzen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten.

Weitere Tipps im Krafttraining

fitness-594143_1280Bauchmuskulatur zum Schluss
Wenn du speziell deine Bauchmuskulatur kräftigen möchtest, empfehle ich dir, dass du die Übungen am Ende deines Workouts machst. Konzentriere dich zuerst auf die großen Muskelgruppen und danach auf die Kleineren. Beim Aufwärmen kannst du natürlich u.a. Sit-ups machen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen.

Durchbrich deine Routine
Mach nicht immer die gleiche Reihenfolge an Übungen. Mit zunehmender Dauer erschöpfen die Muskeln immer mehr und du kannst nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie zu Beginn.

Korrekter Stand/Griff/Haltung
Nimm einen schulter- bis hüftbreiten Stand ein, aktiviere deine Bauch- sowie Rückenmuskulatur und greife symmetrisch. Die Griffe lassen sich mit nach einwärts- (Pronation) oder nach außengedrehten (Supination) Handgelenken variieren. Probiere das bei den Klimmzügen gleich aus!

Vorermüdung
Kleinere Muskelgruppen ermüden früher, darum könnte man die größere Muskelgruppe in einer Vorübung isoliert vorbelasten. Z.B. die Kombination von „Kurzhantel Flys“ (Übungserklärung: zwei Kurzhanteln greifen und in Rückenlage auf die Flachbank legen – Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten – Handflächen zeigen nach innen und Ellenbogen nach außen – Arme seitlich öffnen und wieder zurückführen) mit Bankdrücken.

Timing
Stoppt eure Pause zwischen den Sätzen, um dafür ein Gefühl zu bekommen. Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten (siehe letzer Beitrag).

Tipps im Krafttraining

Zielorientiert
Ihr müsst ein Ziel vor Augen haben und wissen, wo ihr hinwollt. Setzt euch somit auch Teilziele, damit ihr nicht von eurem Weg abkommt. Trainiert ihr immer gleich, mit den selben Übungen, macht es auf Dauer keinen Spaß und auch die Erfolge werden sich einstellen.fitness-594143_1280

Trainingstagebuch
Es ist nicht notwendig, jeden einzelnen Satz in jedem Training zu notieren, aber macht es zumindest ein paar Mal im Monat, um euren Fortschritt zu beobachten. Erfolgt keiner, ist es höchste Zeit, eine Veränderung durchzuführen.

Aufwärmen
Bevor dem Krafttraining empfehle ich ein allgemeines Aufwärmen (mobilisieren der Gelenke im vollen Bewegungsumfang sowie 5-10min „anschwitzen“ am Ergometer) und zumindest einen Aufwärmsatz bei jeder bevorstehenden Übung.

Große Muskelgruppen
Konzentriert euch auf große Muskelgruppen und haltet euch nicht mit Isolationsübungen auf, indem ihr nur einen Muskel (z.B. Bauch – Sit-ups) vorwiegend kräftigt.

Geschwindigkeit
Spielt mit der Geschwindigkeit. Es gibt eine nachgebende Phase (exzentrisch), eine Haltephase (Umkehrpunkt) und eine überwindende Phase (konzentrisch). Jede Phase kann verschieden lang ausgeführt werden, was zu einem großen Intensitätsunterschied führen wird.

Pause zwischen den Sätzen
Abhängig von euren Wiederholungen und Zielen gibt es auch hier verschiedene Längen.

Kraftausdauertraining: intensiv (60-90 Sekunden); extensiv (30-60 Sekunden)
Muskelaufbau: 60-90 Sekunden
Maximalkrafttraining: 3-5 Minuten

Und das Wichtigste von den angeführten Punkten ist die korrekte Durchführung der Übungen! Für dieses Erreichen gebe ich gerne Personal Trainings in Wien. Bei Interesse schreibt mir einfach eine Nachricht!

Faszientraining

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind bindegewebsartige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkskapseln gehören. Sie umhüllen jeden Muskel, jedes OrgUnbenanntan und jede Bandstruktur. Stress und Bewegungsmangel sowie Überbelastungen sind u.a. Ursachen, die die Faszien verkleben lassen. Die dehnbaren Anteile nehmen ab und der Grundtonus erhöht sich, was zu einer schlechteren Durchblutung und zu Schmerzen führt. Mit sogenannten Faszienrollen, die aus Schaumstoff bestehen (gibt unterschiedliche Formen, Größen und Härtegrade) lassen sich diese Probleme oft gut beheben. Das Original ist von der Marke „Blackroll“ (siehe Abbildung).

Wie wird das Training nun durchgeführt?

Langsam und gezielt wird mit dem eigenen Körpergewicht über die Muskulatur gerollt, bis sich eine Entspannung einstellt. Bei schmerzhaften Stellen länger an der Position bleiben, bis sich auch hier eine Verbesserung zeigt. Durch das Abstützen der Arme oder der Verlagerung des passiven Beines lässt sich der Druck auf die Rolle variieren. Beim Rollen ist wichtig, dass die behandelte Muskulatur locker und nicht angespannt ist. Die Übungen sind schnell erlernbar, jedoch nicht ohne jeglicher Anstrengung verbunden (v.a. bei der Behandlung der Beinmuskulatur, da eine leicht Körperspannung gehalten werden sollte).

Resümee

Um Erfolge zu erzielen, ist es auch hier wichtig, dran zu bleiben. Für mich ersetzt dieses Training keinen guten Masseur, jedoch trägt es zur aktiven Regeneration bei, der Preis ist erschwinglich, man kann es überall anwenden und „hüft’s ned, so schod’s ned“. Also einfach ausprobieren und die Zähne zusammenbeißen, da es sich zu Beginn nicht wie eine Wellness-Massage anfühlen wird.

„Wir haben ja keine Zeit!“

Stellt euch mal die Frage, wieviel Zeit ihr für eure Gesundheit investieren wollt! Jeder ist heut zu Tage viel beschäftigt und lebt ein hektisches Leben (Job, Kinder, Haushalt) – das Woc1554537_245035765620163_7829106788233623121_nhenende wird somit auch nur zum Erholen genutzt und da fällt dann die Bewegung auch schwerer, weil die Energie fehlt. Ihr müsst versuchen, das Level eurer alltäglichen Bewegungs-handlungen zu erhöhen. Anstatt 5min auf die Straßenbahn zu warten, wird einfach mal die eine oder andere Station zu Fuß gegangen! Oder nehmt nicht die Rolltreppe sondern die Stiegen (am besten gleich zwei Stiegen auf einmal – trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur).

Mit Aussagen wie „eigentlich müsste ich ja was tun“ oder „ich sollte mich mehr bewegen“, „ich habe keine Zeit“ werdet ihr nicht vorankommen. Ihr müsst ein Ziel vor Augen haben, was man unbedingt erreichen will – das ist eurer größter Motivator!

Ein Tag hat 24 Stunden. Wenn ihr auch nur EIN PROZENT täglich für euren Körper ZEIT NEHMT, dann müsst ihr NUR 14 Minuten investieren – und das machen leider die Wenigsten!

Folgende Vorschläge:

1) Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen! Wer das locker schafft, der nimmt die Zahnbürste einfach in die andere Hand und trainiert dabei die Koordination. Wem das dann noch immer zu leicht ist, der schließt die Augen bei den Übungen (-; Und die Profis unter euch gehen dabei noch in den Zehenstand und machen soviele Wiederholungen, bis die Waden brennen!

2) Für mehr Bewegung im Alltag sorgen – Stiegen steigen anstatt der Rolltreppe; 1-2 Straßenbahnstationen flotter zu Fuß gehen!

3) Anstatt sich auf einen Kaffee mit den Freunden zu treffen, wählt einfach mal den gemeinsamen Spaziergang!

4) Das gleiche gilt für den Büroalltag – viele schreiben den Arbeitskollegen eine E-Mail oder rufen an, obwohl dieser nur 10m nebenan sitzt. Aufstehen und das Gespräch suchen! Ist der Kopierer in einem Nebenzimmer, dann kann man während dem Kopieren ein paar Kniebeugen machen!

Es gibt also sehr viele Möglichkeiten, wo ihr ohne zusätzlichen Zeitaufwand was für eure Gesundheit machen könnt! Findet Wege und keine Ausreden!

Use it, or lose it!

Im Rahmen meiner Zusatzausbildung bin ich im Skript auf folgende Abbildung gestoßen, die ich mit euch teilen möchte. Es geht um die Verschiebung der Leistungsfähigkeit dUnbenannturch Training. Dies ist auch einer meiner Gründe, warum ich Sport ausübe. Das Ziel ist durch regelmäßige körperliche Bewegung die abbauenden Prozesse zu verlangsamen. Wichtig dabei ist, dass ein trainingswirksamer Reiz gesetzt wird, die Dauer und die Regelmäßigkeit der Belastung pro Woche.

Unser Körper folgt im Training dem Leitsatz „use it or lose it“. Unter dem gleichen Prinzip arbeitet auch das Gehirn. Wenn du deinen Körper immer aufs Neue durch verschiedene Reize forderst, wirst du, insofern auch entsprechende Trainingsrichtlinien und Erholungszeiten eingehalten werden, dich verbessern. Läufst du z.B. immer nur die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo, wird deine Leistungsfähigkeit stagnieren. Stoppt man generell mit dem Training, bilden sich die Prozesse wieder zurück („lose it“).

Jeder von uns hat unterschiedliche Schwellen der Belastbarkeit. Es macht darum wenig Sinn, sich irgendein Programm aus dem Internet runterzuladen, und es blind nachzumachen, ohne es mit dem nötigen Wissen zu hinterfragen. Lasst euch ein speziell auf eure Bedürfnisse abgestimmtes Training erstellen und arbeitet effektiver! Bewegt euch aus der Komfortzone, um von euren Erfolgen weiter motiviert zu werden!